مهمترین توصیه های غذایی در کودکان 2 تا 11 سال
تغذیه در کودکان
سرعت رشد پس از سال اول زندگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در این دوران افزایش تغییرات در مقایسه با دوران نوزادی و نوجوانی اندک می شود. وزن معمولاً به طور متوسط 1.6 تا 3.9 کیلوگرم در هر سال افزایش می یابد البته تفاوت های جزئی بین هر جنس وجود دارد. در این دوره الگوهای غذایی متفاوتی از کودک دیده خواهد شد که با بی اشتهایی و یا اشتهای فراوان بروز می کند. والدین عزیز باید آگاهی خود را در رابطه با تغذیه، میزان رشد و الگوهای غذایی کودک در این دوره (سن 2 سالگی تا حدود 11 سالگی) را افزیش دهید تا بتوانید از نظر غذایی و رفتاری، کودک خود را مدیریت نمایید.
در ادامه شامی لو تمامی مهمترین توصیه ها و نکات غذایی مورد نیاز این دوره از کودکی را برای شما فراهم نموده است
مهمترین توصیه های غذایی در کودکان 2 تا 11 سال
1- در دوران کودکی و پس از سن 2 سالگی تا حدود نوجوانی، سرعت رشد کاهش می یابد و الگوهای نامنظمی از رشد در کودکان می تواند اتفاق بیفتد. این الگوها باعث تغییراتی در اشتها و مصرف غذا در کودکان می شوند. برای والدین این رشد آهستهتر و کاهش اشتهای کودک ( که با توجه به سن کودک طبیعی می باشد) میتواند باعث اضطراب شود و به طور بالقوه منجر به کشمکشها بین والدین و کودک گردد. در مورد رفتارهای غذایی به ظاهر غیرمنطقی کودکتان، نباید نگران و عصبی شوید زیرا این دوره موقتی و گذرا خواهد بود و بدانید که هیچ کودکی را نمی توان مجبور به خوردن کرد. می توانید جهت رفع نگرانی از بابت تغذیه و رشد کودکتان، به یک متخص تغذیه مراجعه کنید تا بهترین مشورت غذایی را برای کودک شما فراهم آورد.
2- درصد چربی بدن در سال های اولیه کودکی به تدریج کاهش می یابد و بین 4 تا 6 سالگی به حداقل ممکن می رسد. سپس از حدود 6 سالگی به بعد کودک جهت آماده شدن برای جهش رشد در دوران بلوغ، بازگشت چاقی یا افزایش چربی بدن را تجربه می کند. والدین عزیز توجه داشته باشید که بازگشت چربی زود هنگام یعنی حدودا قبل از 5 و نیم سالگی ( به دلیل عدم تغذیه ی سالم و مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری توسط کودک و عدم فعالیت کافی کودک) می تواند در بزرگسالی باعث چاقی کودکتان شود.
3- نظارت منظم بر رشد کودک، امکان شناسایی زودهنگام روندهای مشکل ساز و شروع مداخله را فراهم می کند تا رشد بلندمدت به خطر نیفتد. وزنی که به سرعت افزایش مییابد و از کانالهای رشد عبور میکند یا عدم افزایش وزن در طی یک دوره چند ماهه یا کاهش وزن شدید، ممکن است در نتیجه سوء تغذیه، یک بیماری حاد، یک بیماری مزمن تشخیص داده نشده یا مشکلات عاطفی یا خانوادگی قابل توجه باشد. در نتیجه به روند رشد کودک خود چه از نظر رشد بیش از حد و چه از نظر عدم رشد، نظارت و توجه داشته باشید و این کار را با پایش منظم در مراکز بهداشت یا زیر نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه انجام دهید.
همچنین می توانید خودتان با نمودارهای رشد موجود، وضعیت رشد کودک خود را ارزیابی نمایید. برای کودکان زیر 2 سال به روی لینک “نمودارهای رشد کودکان WHO “ و برای کودکان 2 تا 20 سال بر روی لینک ” نمودارهای رشد کودکان CDC “ کلیک نمایید.
4- کمبود و فقر آهن معمولا در این دوره در کودکان اتفاق نمی افتد و شیوع پایینی دارد .فقط در کودکانی که به مدت طولانی همچنان از شیشه شیر می خورند، ممکن است کمبود آهن رخ دهد.
5- کلسیم برای معدنی سازی کافی و افزایش تراکم و استحکام استخوان در حال رشد کودکان ضروری است. از آنجایی که شیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم هستند، کودکانی که از لبنیات در مقادیر کم استفاده می کنند اغلب در معرض خطر تراکم ضعیف استخوان هستند. باید کودکان خود را تشویق به مصرف لبنیات ( روزانه حدود 2 تا 3 لیوان شیر یا یک لیوان شیر و یک پیاله ماست و مقداری پنیر) نمایید و از غذاهای غنی شده با کلسیم مانند سویا، شیر آجیل و آب میوه های غنی شده با کلسیم نیز استفاده کنید.
6- اگرچه که کمبود زینک ( روی ) شایع نیست، اما به دلیل نقش مهم آن در رشد کودک و وضعیت سیستم ایمنی و …. ، باید مورد توجه باشد. اگر کودک شما از گوشت و غذاهای دریایی و آجیل ها در مقادیر خیلی کم استفاده می کند، احتمال اینکه دچار کمبود زینک شود وجود دارد. علایم کمبود زینک می تواند کم اشتهایی، کاهش طعم و مزه و بهبود ضعیف زخم ها باشد. در این شرایط بهتر است با یک کارشناس یا متخصص تغذیه جهت استفاده از مکمل، مشورت نمایید.
7- ویتامین D مورد نیاز کودکان در حدود 600 واحد در روز می باشد. این مقدار ویتامین د باید از طریق ماهی، لبنیات و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D و همچنین با قرار گرفتن در معرض آفتاب تامین گردد. از آن جایی که ویتامین د نقش مهمی در استخوان سازی و نقش های بسیار دیگری در بدن دارد و در دوران رشد کودکان تامین کافی آن بسیار مهم است، در نتیجه اگر کودک شما در مناطق جغرافیایی با نور کم آفتاب زندگی می کند و یا دریافت کافی از منابع غذایی ویتامینD ندارد، باید از مکمل ویتامین د استفاده کند.
8- کودکان 2 تا 5 ساله معمولا به اندازه ی کافی از میوه جات، غلات کامل و لبنیات مصرف می کنند، اما مصرف سبزیجات در اکثر کودکان پایین تر از مقدار مورد نیاز می باشد. سعی کنید کودک خود را به استفاده از سبزیجات خام همراه با غذا تشویق نمایید و در صورت امتناع، از سبزیجات به صورت خرد شده و نامعلوم در آماده سازی غذای کودکتان استفاده کنید.
9-کودکان معمولا دریافت فیبر پایینی دارند. والدین باید از منابع غذایی حاوی فیبر در وعده های غذایی یا میان وعده های کودک به گونه ای که کودک تمایل به دریافت آن را داشته باشد، بیشتر استفاده کنند.
10- عواملی همچون محیط خانواده، روندهای اجتماعی، رسانه ها و فشار همسالان، میزان مصرف غذا و عادات غذایی کودک شما را تعیین می کنند. این عادات و تمایلات غذایی به بزرگسالی منتقل می شوند و بر سلامت آینده ی کودک تاثیر می گذارند. در نتیجه سعی کنید از همان دوران کودکی عادات درست و صحیح غذایی را به کودک خود آموزش دهید.
11- برخلاف تصور رایج، کودکان توانایی ذاتی برای انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز بدن خود را ندارند . کودکان تنها زمانی می توانند مواد مغذی را انتخاب نمایند که توسط والدین به آن ها ارائه شود. والدین و سایر بزرگسالان باید غذای ایمن، مغذی و مناسب رشد را به عنوان وعده های غذایی و میان وعده به کودک خود ارائه دهند و کودک فقط تصمیم بگیرد که چقدر بخورد.
12- مطالعات نشان داده اند کودکانی که در سنین مدرسه بیشتر با خانواده ی خود غذا می خورند، میوه ها و سبزیجات بیشتر و نوشابه و غذاهای سرخ شده ی کمتری وارد بدنشان می شود نسبت به کودکانی که به ندرت با خانواده ی خود غذا می خورند.
13- تأثیر همسالان با افزایش سن افزایش می یابد و بر نگرش ها و انتخاب های غذایی تأثیر می گذارد. این ممکن است منجر به امتناع ناگهانی از یک غذا یا درخواست یک غذای محبوب شود. تصمیم گیری در مورد انتخاب های غذایی بیشتر بر اساس انتخاب دوستان گرفته شود تا منوی غذا. به عنوان والدین کودک باید محدودیت هایی را برای تأثیرات نامطلوب انتخاب های غذایی تعیین کنید، اما همچنین باید به گونه ای عمل کنید که منجر به کشکش و لجبازی کودکتان نشود.
14- کودکان از سن 2 سالگی به بعد باید مصرف 1 تا 2 واحد ماهی در هفته را شروع کنند ( حدود 100 تا 200 گرم در هفته ) اما به دلیل وجود سطوح مختلف متیل جیوه در ماهی ها و آثار منفی جیوه بر رشد حرکتی و شناختی کودک، انتخاب نوع ماهی بسیار مهم می باشد. لطفا جهت اشنایی کامل با انتخاب انواع ماهی و دستورالعمل درست استفاده از ماهی، به نوشته ی اختصاصی ” راهنمای مصرف صحیح ماهی در کودکان، بزرگسالان، دوران بارداری و شیردهی “ مراجعه نمایید.
15- تنظیم وضعیت فیزیکی برای وعده های غذایی کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. در پشت میز غذاخوری باید ارتفاع صندلی به گونه ای باشد که کودک به میز دسترسی راحت داشته باشد.
16- ظروف و فنجان ها باید نشکن و به اندازه کافی سنگین باشند که در برابر واژگونی مقاومت کنند. برای کودکان بسیار کوچک، یک کاسه کم عمق اغلب بهتر از یک بشقاب است. قاشق ها و چنگال های ضخیم و دسته کوتاه راحت تر در دست قرار می گیرند.
17- عوامل دیگری غیر از طعم غذا در پذیرش و یا عدم پذیرش توسط کوکان وجود دارد که والدین کودک باید به آن ها توجه کنید:
- کودکان معمولا از غذاهای با درجه حرارت بالا اجتناب کرده و آن را رد می کنند
- برخی از غذاها به دلیل بو رد می شوند نه طعم آن
- احساس نظم در ارائه غذا اغلب توسط کودکان ترجیح داده می شود و می تواند باعث پذیرش بهتر غذا شود
- بسیاری از کودکان غذاهای مخلوط و ترکیب شده را نمی پذیرند و رد می کنند
- غذاهای غیرقابل شناسایی معمولا رد می شوند
- کراکرهای شکسته ممکن است نخورده بمانند
- همچنین کودکان ممکن است ساندویچ را رد کنند زیرا “به روش اشتباه بریده شده است”
در نتیجه علاوه بر طعم غذا، دلایل بالا می توانند تمایل و یا عدم تمایل به دریافت غذا توسط کودکان را تعیین کنند.
18- برنامه ریزی زمان غذا و بازی باید به گونه ای تنظیم شود که کودک در هنگام غذا خوردن خیلی خسته نباشد زیرا کودکان خردسال اگر خسته باشند خوب غذا نخواهند خورد.
19- مصرف زیاد آب میوه در کودکان، هم طبیعی و هم مصنوعی، می تواند چند مشکل بزرگ بوجود آورند. لطفا جهت آشنایی با مصرف صحیح آب میوه در کودکان، به نوشته ی اختصاصی «دستورالعمل مصرف صحیح آب میوه در کودکان و نوجوانان» مراجعه نمایید.
20- به کودکان خود صبحانه بدهید، زیرا تحقیقات نشان داده اند کودکانی که صبحانه نمیخورند نسبت به کودکانی که صبحانه میخورند، انرژی و دریافت کلی مواد مغذی آن ها کمتر بوده و در نتیجه رشد فیزیکی و شناختی ضعیفتری داشته و عملکرد آن ها در مدرسه نیز ضعیف تر بوده است.
21- سالهای اولیه زندگی برای ارائه ی اطلاعات تغذیه و ترویج نگرش مثبت در مورد همه غذاها بسیار ایده آل است. این آموزش می تواند غیررسمی باشد و در خانه با الگوبرداری از والدین و یک رژیم غذایی با تنوع غذایی زیاد صورت گیرد. آموزش صحیح تغذیه به کودکان در آینده ی کودک تاثیرات بسیار متفاوتی از نظر اضافه وزن و چاقی ، تناسب اندام و انواع بیماری ها می تواند ایجاد کند.
22- نکته ی مهمی که والدین عزیز باید توجه داشته باشید این است که سن 2 تا 5 سالگی و نوجوانی (15 تا 19 سالگی ) دو دوره حیاتی در ایجاد چاقی در بزرگسالی می باشند. اگرچه استعداد ژنتیکی عامل مهمی در ایجاد چاقی است، اما افزایش شیوع کودکان دارای اضافه وزن تنها با ژنتیک در ارتباط نیست. عواملی که باعث دریافت انرژی اضافی در کودکان و شیوع چاقی می شوند عبارتند از:
- دسترسی آماده به غذا و مراکز غذایی
- غذا خوردن مرتبط با فعالیت های اوقات فراغت بی تحرک
- تصمیم گیری کودکان در مورد غذا و خوردن بیشتر
- اندازه وعده های بزرگتر و کاهش فعالیت بدنی
- یک بررسی نشان می دهد که اصلی ترین عامل اضافه وزن مربوط به تماشای تلویزیون و سطح فعالیت پایین است
23- بر خلاف عده ای که فکر می کنند چاقی در کودکی باعث افزایش رشد کودک می شود، باید گفت که چاقی در دوران کودکی یک وضعیت خوش خیم نیست. هرچه اضافه وزن کودک بیشتر باشد، احتمال اضافه وزن و چاقی در دوران نوجوانی و بزرگسالی بیشتر می شود. همچنین پیامدهای اضافه وزن در دوران کودکی شامل:
- مشکلات روانی- اجتماعی ( مانند تبعیض، تصور منفی از خود، افسردگی و کاهش اجتماعی شدن )
- افزایش عوامل خطر قلبی عروقی مانند چربی خون، فشار خون بالا و هایپرانسولینمی در بزرگسالی
- افزایش بروز سریع دیابت نوع 2 در کودکان و نوجوانان و تأثیر جدی بر سلامت در بزرگسالی و ایجاد سایر بیماری های مزمن
24- یبوست مزمن کودک می تواند منجر به کم اشتهایی، کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش رشد کودک شود. اطمینان از مصرف مایعات و فیبر کافی می تواند به رفع یبوست، بهبود اشتها و در نهایت افزایش وزن کمک کند. از آنجایی که مصرف فیبر در کودکان اغلب کم است،ابتدا مصرف فیبر را باید مورد توجه قرار دهید. مصرف فیبر را می توان با افزودن حبوبات، میوه ها (مخصوصاً میوه های خشک)، سبزیجات، غلات صبحانه با فیبر بالا و کلوچه سبوس دار به رژیم غذایی کودک، افزایش داد.
25- در رابطه با میزان استاندارد فعالیت کودکان، توصیه های فعلی فعالیت بدنی برای کودکان ، روزانه 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت متوسط یا شدید می باشد. همچنین کودک و نوجوان شما باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت های شدید ورزشی ( فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان ها ) را انجام دهد.
26- مصرف انواع مکمل های ویتامینی یا مواد معدنی به صورت روتین به کودکان سالم توصیه نمی شود. اما کودکانی که در معرض خطر تغذیه ناکافی هستند و دریافت مکمل ممکن است برای آن ها سودمند باشند عبارتند از:
- کودکان مبتلا به بی اشتهایی
- کودکان با بیماری های مزمن (مانند : فیبروز کیستیک، بیماری التهابی روده، بیماری کبدی)
- خانواده هایی که از نظر غذایی نا امن هستند و کودکان از بی توجهی یا سوء استفاده والدین رنج می برند
- کودکانی که در یک برنامه غذایی برای مدیریت چاقی شرکت می کنند
- کودکانی که از رژیم های گیاه خواری یا وگان، بدون مصرف کافی کلسیم و یا محصولات لبنی و ویتامین B12 پیروی می کنند
- کودکان با رشد ناکافی
- کودکان با ناتوانی های رشدی
در صورت وجود شرایط فوق، بهتر است جهت تعیین دقیق مکمل مورد نیاز کودک خود، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
27- جهت آشنایی با یک نمونه ی برنامه ی غذایی سالم برای 1 وعده و 1 میان وعده با توجه به سن کودکتان، به نوشته ی اختصاصی ” نمونه جدول غذایی 1 وعده ی اصلی غذایی و 1 میان وعده برای کودکان 1 تا 12 سال” مراجعه نمایید.
نتیجه گیری :
پدر و ماد عزیز، تغذیه ی دوره ی کودکی فرزندتان به شدت به آگاهی و تصمیمات شما بستگی دارد. با توجه به اهمیت تغذیه ای این دوره و تاثیر آن بر زندگی آینده ی کودک شما، آگاهی خود را باید نسبت به تغذیه ی این دوره افزایش دهید و موارد فوق را چند بار مطالعه کنید و به کار بگیرید. همچنین سعی کنید در این دوره که شامل 2 تا 11 سالگی می شود، در بازه های زمانی 2 تا 3 سال به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بهترین مشورت غذایی را با توجه به وضعیت و سن کودک خود دریافت نمایید.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در کودکان 2 تا 11 سال
اشتراک گذاری صفحه :