مهمترین نکات غذایی در ورزشکاران سالخورده
تغذیه و ورزش در سالخوردگی ( سن بالای 50 سال )
- ورزشکاران بزرگسال در این قسمت به عنوان ورزشکاران بزرگتر از 50 سال تعریف می شوند. دستورالعملهای تغذیه برای این گروه سنی ورزش کار با همتایان جوانترشان متفاوت است. تغذیه در این گروه سنی به دلیل داشتن فعالیت بدنی نسبت به افراد کم تحرک، مهمتر میشود. در ورزش کاران بزرگسال با توجه به تغییرات غذایی فردی، سازگاری های رژیم غذایی مورد نیاز برای بیماری های مزمن احتمالی و استفاده از داروهای مختلف و همچنین نیازهای غذایی ورزشی، اهمیت تغذیه دوچندان می گردد.
اگر جزو بزرگسالان ورزش کار و پرتحرک می باشید ، جهت یادگیری مهمترین نکات و توصیه های غذایی با شامیلو همراه باشید.
نکات غذایی در ورزش کاران سالخورده (مسن)
1- با افزایش سن ، توده ی ماهیچه ای بدن کاهش یافته و کالری مورد نیاز بدن اندکی کاهش می یابد. اما ورزشکاران بزرگسال نسبت به همتایان کم تحرک خود برتری دارند زیرا فعالیت بدنی به حفظ توده عضلانی کمک می کند و میزان متابولیسم آن ها را بالاتر نگه می دارد. تامین دقیق کالری مورد نیاز ورزشکاران بزرگسال از چند جهت مهم بوده و برای تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز خود،حتما نیاز به مشورت با کارشناس یا متخصص تغذیه دارید.
2- به دلیل کاهش بازده سنتز پروتئین و اختلال در عملکرد انسولین در افراد مسن، نیازهای پروتئینی بدن بالاتر می باشد. بنابراین باید دریافت منابع پروتئینی( منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی) روزانه ی خود را افزایش دهید. یعنی حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف کنید.( دقیقا برعکس تصورات عمومی اکثر مردم)
3- کروم با حفظ حساسیت به انسولین و جذب گلوکز له سول ها به واسطه ی انسولین، در تنظیم گلوکز خون نقش دارد. بنابراین، ورزشکاران بزرگسال باید برای دریافت کافی کروم اقدام نمایند. در حال حاضر، هیچ حد بالایی برای کروم تعیین نشده است، زیرا اثرات سمی ناشی از منابع غذایی غیر معمول بوده و تابحال گزارش نشده است. بنابراین، باید بر روی غذاهای غنی از کروم مانند آب انگور، آب پرتقال، عدس ، آب گوجه فرنگی، سیب ، موز ، لوبیا سبز و آرد گندم کامل تمرکز کنید و از مصرف مکمل های کروم خودداری نمایید.
4- در زنان جوان ورزش کار توصیه می شود که مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن بخورند و در کنار آن مکمل های آهن را نیز مصرف کنند. اما این توصیه بعد از یائسگی در زنان ورزش کار تغییر می کند و باید مصرف مکمل آهن متوقف شود و برای جلوگیری از مسمومیت آهن، صرفاً زنان ورزش کار یائسه باید بر روی غذاهای غنی از آهن تمرکز کنند. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و غلات غنی شده با آهن می باشند. چندین تولید کننده مولتی ویتامین / مواد معدنی، فرمول هایی را ایجاد کرده اند که حاوی آهن اندک یا بدون آهن هستند. این مولتی ویتامین های تخصصی بهترین انتخاب برای زنان یائسه است.
5- مردان 5 تا 10 برابر بیشتر از زنان از اضافه بار آهن و اختلال ژنتیکی هموکروماتوز رنج می برند. مانند زنان ورزشکار در سن یائسگی، مردان ورزش کار نیز باید بر روی منابع غنی از آهن تمرکز کنند و از مصرف مکمل های حاوی آهن جدا خودداری نمایند.
6- در ورزشکاران بزرگسال، نیاز به کلسیم، ویتامین D و منیزیم افزایش می یابد. با ایجاد تغییراتی کوچک در رژیم غذایی و استفاده از منابع غذایی غنی از این ترکیبات، می توان به راحتی این 3 ماده ی مهم را تامین نمود و نباید فورا به سراغ مکمل ها رفت.
7- نیاز به کلسیم از 1000 به 1200 میلی گرم در روز برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال افزایش می یابد. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان، عملکرد اعصاب، لخته شدن خون، انقباض عضلات و متابولیسم سلولی و عملکرد ورزشی مطلوب، ضروری می باشد.
8- متأسفانه، جوانان معمولاً کلسیم کافی مصرف نمیکنند و همین عادت را به خود به بزرگسالی می برند. به عنوان یک ورزش کار بزرگسال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید که این مقدار را می توان تنها از طریق غذاها بدست آورد. با مصرف 3 لیوان شیر و یک پیاله ماست در روز، 1200 میلی گرم کلسیم مورد نیاز تامین می شود. کلسیم همچنین در محصولات سویا غنی شده، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و غلات و آب میوه های غنی شده با کلسیم نیز یافت می شود. اما منبع اصلی کلسیم لبنیات می باشد.
9- نیاز به ویتامین D برای مردان و زنان پس از 70 سالگی از 600 به 800 واحد در روز افزایش می یابد، در نتیجه ورزشکاران بزرگسال باید روزانه منابع غنی از ویتامین د را دریافت کنند.
10- ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که در تعداد بسیار محدودی از غذاها یافت می شود. شیر گاو و جایگزین های شیر غنی شده با ویتامین د، بهترین انتخاب ها هستند . برخی از غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست نیز با ویتامین D غنی شده اند. ماهی سالمون و ساردین کنسرو شده همراه با استخوان نیز میتوانند منبع قابل توجهی از ویتامین D باشند. بیشتر این غذاها منابع غنی کلسیم نیز هستند. ویتامین D همچنین با گذراندن تقریباً 15 دقیقه زیر نور مستقیم خورشید در هر روز می تواند در بدن سنتز شود. با این حال، عوامل متعددی نور خورشید را به منبعی غیر قابل اعتماد برای ورزشکاران بزرگسال تبدیل می کند. با افزایش سن، بدن در سنتز ویتامین D از نور خورشید ناکارآمدتر می شود. علاوه بر این، استفاده از کرم ضد آفتاب نیز توانایی بدن را برای استفاده از نور خورشید به عنوان پیشساز ویتامین D مسدود میکند. بنابراین، نور خورشید را نمی توان منبع خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D در نظر گرفت.
11- هم کلسیم و هم ویتامین D نقش کلیدی در مبارزه با پوکی استخوان دارند و همچنین به پیشگیری از سرطان و فشار خون بالا کمک کنند. به عنوان یک ورزش کار بزرگسال ،جهت داشتن و حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، باید تامین روزانه ی کلسیم و ویتامین د را جدی بگیرید.
12- منیزیم یک ماده مغذی حیاتی برای فعالیت آنزیم ها و تولید انرژی است. مصرف منیزیم معمولا کمتر از حد مطلوب است و عوامل متعددی در بزرگسالی وجود دارند که می توانند منجر به کاهش بیشتر منیزیم نیز بشوند. با افزایش سن معمولا مصرف بعضی داروها افزایش می یابد که می توانند باعث کاهش جذب و یا افزایش دفع منیزیم شوند. در نتیجه ورزشکارانی که روزانه از داروهای ادرارآور یا داروهایی که باعث اسهال می شوند استفاده می کنند، باید حتما از دریافت کافی منیزیم خود اطمینان حاصل کنند.
13- خوشبختانه، منیزیم در انواع زیادی از غذاها یافت می شود و غلات کامل، سبزیجات و حبوبات در صدر فهرست قرار دارند. نیاز روزانه به منیزیم بعد از 31 سالگی کمی افزایش می یابد. 420 میلی گرم در روز برای مردان و 320 میلی گرم در روز برای زنان. این نیازها به راحتی از طریق غذاهای کامل تامین می شود. به عنوان مثال، 1.5 فنجان لوبیا سیاه حاوی حدود 190 میلی گرم منیزیم است که به ترتیب 45 و 59 درصد از کل نیاز روزانه مردان و زنان را تامین می کند. سایر غذاهای خاص غنی از منیزیم عبارتند از پنیر، ماهی، بادام، اسفناج، موز و کره بادام زمینی. اگر ورزشکاران نتوانند نیازهای منیزیم را برآورده کنند، از دست دادن اشتها، ضعف و گرفتگی عضلات رخ خواهد داد. اگر کمبود درمان نشود، ریتم قلب می تواند مختل شود. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم نیز منابع خوبی از آهن و کلسیم نیز هستند.
14- در مجموع، به عنوان یک ورزش کار که در سنین بالا به ورزش و فعالیت بدنی می پردازید، باید در هر وعده غذایی و میان وعده بر روی غذاهای غنی از ریزمغذی ها تمرکز کنید. یعنی با خوردن مقادیر کمی از غذا بتوانید مواد مغذی زیادی را دریافت کنید. هم آقایان و هم خانم ها ی ورزشکار سن بالا، می توانند از “مولتی ویتامین مینرال بدون آهن“ برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی، استفاده کنند.
توصیه های غذایی فوق در رابطه با تغذیه ی ورزش کاران سن بالا و سالخورده، طبق آخرین مطالعات در رابطه با تغذیه ی رزش کاران مسن می باشد. اگر تمایل دارین در سنین بالا به ورزش بپردازید، لطفا نکات فوق را در نظر گرفته و سعی کنید یک برنامه ی غذایی ورزشی علمی و دقیق برای خود داشته باشید
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی ورزشکاران بزرگسال و سالخورده، در همین صفحه برای شما عزیزان قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در ورزشکاران سالخورده
اشتراک گذاری صفحه :