مهمترین نکات غذایی در ورزش های قدرتی و بدن سازی
تغذیه و بدن سازی
- برای یک ورزشکار عوامل ژنتیکی، نوع تمرین، رژیم غذایی و انگیزه، همه عواملی هستند که بر افزایش وزن و رشد عضلانی تأثیر می‌گذارند.
- موفقیت یک برنامه ی افزایش عضله، هم به کیفیت و کمیت رژیم غذایی و هم به یک برنامه تمرینی مناسب بستگی دارد. ضروری است که این دو جزء دست به دست هم بدهند. اگر افزایش تمرین با کالری اضافی همراه نباشد، توده عضلانی می تواند به طور بالقوه به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد و در نتیجه تحلیل رفته و باعث کاهش وزن شود و اگر کالری اضافی بدون چالش تمرین فیزیکی مصرف شود، کالری اضافی به احتمال زیاد باعث افزایش توده ی چربی خواهد شد. در نتیجه ورزشکاران قدرتی که به دنبال افزایش حجم و توان عضلانی می باشند باید حتما در کنار ورزش های قدرتی خود، از یک تغذیه ی تخصصی و علمی استفاده نمایند تا بهترین بازده ورزشی برای بدن آن ها اتفاق بیفتد
در ادامه مهمترین نکات غذایی برای یک ورزشکار قدرتی و کسانی که قصد افزایش حجم در باشگاه دارند را فراهم نموده ایم. با شامی لو همراه باشید.
نکات غذایی در ورزش های قدرتی و بدن سازی
1- برای افزایش حجم عضلانی، معادله ساده است: سخت تمرین کنید و خوب غذا بخورید، اما هیچ کدام را زیاده روی نکنید. جهت تعیین دقیق مقدار ورزش و تغذیه ی خود، نیاز به مشورت با مربی ورزشی و یک تغذیه دان دارید.
2- در واقع، از آنجایی که تصویر رسانه‌ها از فیزیک مردانه به طور فزاینده‌ای عضلانی و دست نیافتنی شده است، اکثر مردان از بدن خود ناراضی‌تر شده و در برابر خوردن، ورزش، و اختلالات تصویر بدن (EEBI)، آسیب‌پذیرتر شده‌اند. در نتیجه باید با توجه به شرایط و ویژگی های بدنی خود، انتظارات خود را ترسیم کنید و لطفا با دیدن تصاویر و تبلیغات خاص، خود را آزار ندهید.
3- پس از تمرین قدرتی، مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا( مثلا یک لیوان شیر همراه با دو عدد تخم مرغ یا 90 گرم سینه مرغ یا ماهی ) سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می رساند، در حالی که هیچ تفاوتی بین مصرف 20 گرم پروتئین و 40 گرم وجود ندارد.
4- تحقیقات نشان داده اند که پاسخ آنابولیک (بازسازی و افزایش عضلات) با مصرف پروتئین‌های غذا، مشابه با پروتئین‌های مکمل ورزشی عمل می‌کنند. اگرچه حمل و نقل و استفاده از شیک یا بار پروتئین برای تمرین، عملی‌تر و راحت تر از حمل و مصرف غذاهاست، اما استفاده ی هر دو (غذا یا مکمل ) کارآمد بوده و نتایج مشابه خواهند داشت.
5- اگر کاهش گلیکوژن رخ دهد، عملکرد ورزشی در نتیجه ی خستگی دچار مشکل می شود و در دراز مدت، ورزشکار از دست دادن عضله را تجربه خواهد کرد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و همچنین در طول تمرینات قدرتی باید در نظر گرفته شود.
6- یک توصیه کلی برای خوردن پیش از ورزش این است که تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. تامین کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن قبل از تمرین یا مسابقه کمک می کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که تأمین کربوهیدرات ها، از تجزیه عضلانی در حین ورزش شدید جلوگیری می کند و به طور بالقوه منجر به حفظ یا افزایش توده عضلانی می شود.
7- برای جلسات تمرینی طولانی، مصرف کربوهیدرات‌ها در طول ورزش می تواند سطح انرژی و عملکرد ورزشی مطلوب را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند.
8- بعد از پایان یک ورزش قدرتی، یک منبع کربوهیدرات باید در اسرع وقت – به طور ایده آل در عرض 15 تا 30 دقیقه – پس از قطع ورزش مصرف شود. مصرف کربوهیدرات کافی مهمتر از نوع دقیق کربوهیدرات است. میوه ها، سبزیجات، آب میوه ها، غلات کامل، شیر کم چرب و لبنیات از بهترین گزینه ها برای تامین کربوهیدرات هستند.
9- پر کردن کامل ذخایر گلیکوژن ممکن است 4 تا 6 ساعت و حداکثر 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین نیز طول بکشد. مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش و همچنین در وعده های بعدی پس از ورزش باید به صورت منظم انجام شود.
10- اگر آن دسته از ورزشکارانی هستید که ترجیح می دهید از مصرف مواد غذایی قبل و در حین تمرین قدرتی خودداری کند، باید توجه ویژه بر مصرف کالری مورد نیاز بدن در بقیه ی روز داشته باشید.
11- ورزشکاران قدرتی نیاز بیشتری به پروتئین رژیم غذایی دارند. بافت عضلانی هر روز یک فرآیند خود ترمیمی را طی می کند و بنابراین در هر وعده غذایی باید مقادیر کافی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مصرف شود.
12- دریافت ناکافی پروتئین منجر به عدم توانایی بدن در رشد عضلات، سطح انرژی پایین و عملکرد ضعیف ورزشکار می شود. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین نیز می تواند منجر به اثرات نامطلوب بر عملکرد، ترکیب بدن و سلامت کلی شود. در نتیجه اگر به صورت منظم و حرفه ای ورزش می کنید باید زیر نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه، از یک رژیم استاندارد با مقادیر پروتئین مشخص استفاده کنید.
13- اگرچه کیفیت پروتئین قطعا مهم است، اما موفقیت واقعی با تنوع حاصل می شود. پروتئین حیوانی و گیاهی در کنار هم باید مصرف شوند. لازم به ذکر است که اصطلاح پروتئین ناقص اغلب به معنای “بی فایده” برای ورزشکاران به اشتباه تعبیر می شود. این تعبیر اشتباه و گمراه کننده است.
14- بدن انسان 9 اسیدآمینه را نمی تواند بسازد که به آن ها اسیدآمینه ضروری گفته می شود. اگر یک ماده غذایی شامل این 9 اسید آمینه باشد به عنوان پروتئین کامل و چنانچه یک ماده ی غذایی کمتر از این 9 اسید آمینه را شامل شود، به عنوان پروتئین ناقص در نظر گرفته می شود. پروتئین کامل مانند: انواع گوشت ها، لبنیات تخم مرغ و سویا. پروتئین ناقص مانند :لوبیا، عدس، بادام ها، جوانه بروکسل و ….
15- چند نکته برای به حداکثر رساندن فواید پروتئین رژیمی برای ورزشکاران قدرتی :
برای رفع نیازهای انرژی، باید کالری کافی مصرف کنید. اگر کالری دریافتی کاهش یابد، درصد بیشتری از پروتئین مصرفی برای تولید انرژی مصرف خواهد شد نه ایجاد عضله.
روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید که بهتر است مقدار دقیق را یک تغذیه دان برای شما مشخص کند
باید اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و چربی را در حد نیاز روزانه مصرف می کنید.
اگر در جلسات تمرینی متعدد روزانه شرکت می کنید، بایددر هر وعده غذایی و میان وعده، یک منبع پروتئین بگنجانید. با تمرکز بر گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده، پروتئین به تدریج و به طور مداوم در طول روز جذب می شود.
انواع منابع مختلف پروتئین را انتخاب کنید. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و محصولات لبنی به دلیل مشخصات اسید آمینه و محتوای کلی پروتئین بالا، انتخاب های بسیار خوبی هستند.
گیاهخواران باید مقدار زیادی از محصولات سویا مصرف کنند که حاوی مشخصات اسید آمینه ایده آل و محتوای پروتئینی بالا می باشد.
لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات، پروتئین را در مقادیر کمتر و سطوح پایین تری از یک یا دو اسید آمینه تامین می کنند. با مصرف انواع این منابع به صورت روزانه و در مقادیر بیشتر، می توانید به دریافت پروتئین بهینه دست یابید.
مطالعات نشان داده اند که پروتئین مکمل هیچ مزیت اضافه ای نسبت به منابع غذایی کامل ندارد. با این حال، اگر یک رژیم غذایی متعادل مصرف می کنید اما هنوز هم برای به دست آوردن مقادیر بهینه پروتئین با مشکل مواجه هستید ، می توان زیر نظر مربی تغذیه از مکمل در حد اعتدال استفاده کرد. پودرهای پروتئین مکمل های مناسبی برای استفاده هستند زیرا پودر را می توان به غذاهای واقعی مانند شیر، ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کرد.
علاوه بر اهمیت مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش، ورزشکاران قدرتی می توانند مصرف یک منبع کربوهیدرات و پروتئین را قبل از یک جلسه تمرینی در نظر بگیرند تا توانایی بدن برای سنتز پروتئین های جدید را به حداکثر برسانند.
16- تحقیقات نشان داده اند که ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین تنها، در تحریک ترشح هورمون های آنابولیک پس از تمرین های قدرتی سودمندتر است.
17- تا زمانی که تحقیقات بیشتری برای روشن شدن فواید و مضرات مصرف اسیدهای آمینه فردی یا گروهی انجام نشود، بهترین راه برای ورزشکاران ، مصرف غذاهای غنی از پروتئین است که روزانه در مقادیر مناسب مصرف شوند. در نتیجه هیچ توصیه ای به مصرف مکمل های اسیدآمینه به صورت تنهایی نمی شود.
18- مصرف چربی ها قبل، حین و بلافاصله بعد از ورزش باید به حداقل برسد. چربی ها باید در سایر وعده های غذایی و میان وعده ها در طول روز مصرف شوند.
19- آنتی اکسیدان های اصلی مورد توجه در عرصه ورزش عبارتند از بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم. اگرچه ورزشکاران قدرتی ممکن است به مقدار بیشتری از این مواد مغذی نیاز داشته باشند، در حال حاضر نمی توان توصیه خاصی به مصرف مکمل ها کرد. بهترین گزینه جهت تامین آنتی اکسیدان ها، مصرف انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند مرکبات، سبزیجات سبز تیره و نارنجی، آجیل و دانه ها می باشند.
20- مصرف مکمل بور(B) هیچ تاثیری بر میزان تستوستورون و عملکرد ورزش قدرتی ندارد و اصلا توصیه نمی شود.
21- اکثر مطالعات هیچ تاثیری بر ترکیب بدن یا قدرت عضلانی پس از مصرف مکمل کروم را نشان نمی‌دهند. مصرف مکمل کروم برای ورزشکاران قدرتی توصیه نمی شود.کروم را می توان به راحتی از طریق رژیم غذایی از غذاهایی مانند قارچ، آلو، آجیل، غلات کامل، مخمر آبجو، کلم بروکلی، شراب، پنیر، زرده تخم مرغ، مارچوبه، شکلات تلخ و آبجو به دست آورد.
22- ورزشکاران قدرتی باید روی منابع “آهن هِم” موجود در غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی و همچنین “آهن غیرهِم” که عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا، میوه های خشک، حبوبات، غلات کامل، غلات غنی شده و سبزیجات برگ سبز یافت می شود، تمرکز کنند و به طور منظم از این مواد در برنامه غذایی روزانه ی خود قرار دهند. جذب آهن “غیرهم” را می توان با خوردن منابع غذایی غیرهم همراه با فرآورده های گوشتی یا منابع ویتامین C ، افزایش داد.
23- در حال حاضر مکمل منیزیم برای ورزشکاران قدرتی توصیه نمی شود و ورزشکاران باید منیزیم را از غذاهای غنی از منیزیم مانند غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و غذاهای دریایی به دست آورند.
24- روی در انواع غذاها از جمله گوشت گاو و سایر گوشت های تیره، ماهی، تخم مرغ، غلات کامل، جوانه گندم، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شود. هنگامی که یک ورزشکار غذای کافی مصرف می کند، نیازی به مکمل روی ندارد. فقط ورزشکارانی که از رژیم های غذایی با کالری محدود استفاده می کنند ممکن است مقادیر کافی روی را دریافت نکنند، در اینگونه افراد با مشورت کارشناس یا متخصص تغذیه، مکمل روی می تواند مفید باشد.
23- مصرف مکمل “مولتی ویتامین مینرال” در ورزشکاران قدرتی خصوصا در ورزشکارانی که تغذیه ی مناسبی ندارند می تواند مفید باشد اما باید توجه داشته باشید که از عوارض مصرف زیاد ویتامین ها جلوگیری شود.
23- مصرف آب برای جلسات تمرینی که کمتر از 1 ساعت طول می کشد مناسب است، در حالی که نوشیدنی های ورزشی برای فعالیتی که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، نوشیدنی ارجح است.
24- در حالت ایده آل، ورزشکاران باید یک میان وعده را در مدت 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام ورزش مصرف کنند. اغلب ورزشکار دور از خانه است و بنابراین وابسته به مواد غذایی آماده و بسته بندی می باشد.بهترین انتخاب ها برای این فاصله عبارتند از :
- ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
- میوه کامل
- آب میوه و شیر سویا بسته بندی شده
- بارهای انرژی حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین
- مخلوط میوه های خشک ، غلات خشک و آجیل
- شیر و ماست کم چرب
- آب میوه طبیعی
- ساندویچ برگر گوشت
- گرانولا و بارهای انرژی
ورزش کار قدرتی عزیز، نکات و توصیه های غذایی ورزشی فوق تا این لحظه، علمی ترین و به روز ترین توصیه های غذایی در ورزش کاران قدرتی و ورزشکارانی که تمایل به عضله سازی دارند، می باشد. سعی نموده ایم تمامی نکات کاربردی مورد نیاز شما را فراهم آوریم و شما را از توصیه های غیرعلمی و غلط که در این زمینه بسیار فراوان است دور نگه داریم. نکات فوق رو تا حد امکان رعایت نمایید تا بهترین نتیجه را ببینید و در صورت ورزش حرفه ای، حتما از یک رژیم غذایی ورزشی تخصصی و اصولی پیروی نمایید.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی ورزش کاران قدرتی، در همین صفحه برای شما عزیزان قرا خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در ورزش های قدرتی و عضله سازی
اشتراک گذاری صفحه :
