مهمترین نکات غذایی در ورزشکاران باردار
تغذیه و ورزش در دوران بارداری
- هنگامی که ورزشکاران باردار می شوند، برخی ممکن است تصمیم بگیرند که در اکثر دوران بارداری خود به تمرین و رقابت ادامه دهند. به عنوان مثال، ریگان شایبر یک شناگر آمریکایی از ایالت پن، ورزش خود را در رشته شنا در انگلیس ادامه داد. در آگوست 2001، او این شاهکار را در حالی که در هفته یازدهم بارداری خود بود با موفقیت به پایان رساند. این مثال نشان می دهد که ورزشکاران می توانند در طول ماه های زیادی از بارداری به تمرین ادامه دهند. بسیاری از ورزشکارانی که باردار هستند، فعال ماندن را انتخاب می کنند اما سطح و شدت تمرین خود را کاهش می دهند و ممکن است مسابقه ندهند، به خصوص در دو سه ماهه ی آخر بارداری. ورزشکارانی که فعال ماندن را انتخاب می کنند باید به دقت توسط پزشک خود و یک تغذیه دان پی گیری شوند و طبق توصیه های پزشک و متخصص تغذیه، در رژیم های ورزشی خود تغییراتی ایجاد کنند و میزان تغذیه ی روزانه خود را تنظیم نمایند. رشد و نمو جنین نیاز به انرژی کافی و تغذیه مناسب دارد. وقتی فردی ورزشکار می شود، نیازهای کالری، درشت مغذی ها و ریزمغذی ها افزایش می یابد. حال اگر یک ورزشکار باردار شود، نیاز کلی به مواد مغذی مجددا افزایش می‌یابد و این فرد نیاز به تمرکز دقیق بر روی یک رژیم غذایی استاندارد و برنامه‌ریزی شده دارد.
اگر حامله هستید و دوست دارید همچنان به ورزش خود در دوران بارداری ادامه دهید، در ادامه با شامیلو همراه باشید.
نکات غذایی در ورزشکاران
1- اگرچه که همه ی مواد مغذی برای رشد جنین مهم هستند، چندین جزء رژیم غذایی باید مورد توجه ویژه ی ورزشکاران باردار قرار گیرد. به طور خاص، ورزشکاران حامله باید بر مصرف روزانه ی کالری، پروتئین، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات)، ویتامین C، ویتامین A، منیزیم و آهن به میزان کافی، تمرکز ویژه داشته باشند.
2- یکی از بهترین شاخص های مصرف کالری کافی، افزایش وزن مناسب در طول بارداری می باشد. به طور کلی، ورزشکاران باردار باید 11 تا 16 کیلوگرم وزن در طول بارداری اضافه کنند که این میزان در افراد مختلف با توجه به وزن قبل بارداری، قد و سن متغیر می باشد.
3-بسیاری از ورزشکاران از ارزش انرژی غذاها بی اطلاع هستند، بنابراین اگر می خواهید در دوران حاملگی به ورزش بپردازید، برای جلوگیری از کمبود یا زیاده روی در تامین کالری مورد نیاز، باید به درک درستی از میزان کالری مواد غذایی دست یابید تا خودتان بتوانید میزان کالری افزایش یافته در این دوره را به درستی تامین کنید. جهت رسیدن به این هدف حتما باید با یک کارشناس یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
4- ورزشکاران وسواس به افزایش وزن خود، ممکن است در دوران بارداری، کالری کافی و مورد نیاز بدن را دریافت نکنند. کاهش کالری مصرفی می تواند چندین عواقب نامطلوب داشته باشد. در سه ماهه اول، مصرف کم انرژی با خطر بالاتر زایمان زودرس، مرگ جنین و ناهنجاری سیستم عصبی مرکزی جنین همراه است. در سه ماهه دوم و سوم، رشد و نمو ضعیف جنین پیامد اصلی دریافت ناکافی انرژی می باشد. در رابطه با خود ورزشکار، مصرف کم انرژی نیز منجر به خستگی و ناتوانی در ریکاوری بعد از جلسات تمرینی (حتی تمرینات سبک تا متوسط) می شود. اگر ورزشکار نتواند به ورزش و حفظ تناسب اندام استاندارد در دوران بارداری ادامه دهد، بازگشت به ورزش پس از زایمان، یک فرآیند چالش برانگیز و بالقوه طولانی خواهد بود. این پیامدها، اهمیت داشتن یک برنامه غذایی علمی و استاندارد برای ورزشکاران باردار را نسبت به سایرین، دو چندان می کند
5- نیاز ورزشکاران به پروتئین در دوران بارداری اندکی افزایش می یابد. پروتئین برای رشد اندام ها و بافت های جنین و همچنین حفظ بافت های مادر بسیار مهم است. مقدار دقیق پروتئین دریافتی با توجه به ویژگی های هر فرد باید تعیین شود، اما به طور کلی یک ورزشکار باردار، روزانه 20 تا 25 گرم پروتئین اضافی نسبت به قبل از حاملگی باید مصرف کند. اما دقت داشته باشید که اگر از یک برنامه غذایی اصولی زیر نظر یک تغذیه دان استفاده نکنید، ممکن است نتوانید پروتئین مازاد مورد نیاز خود در دوران حاملگی را تامین نمایید.
6- 25 گرم پروتئین اضافی را می توان به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آورد. مصرف هر یک از موارد زیر می تواند 20 تا 25 گرم پروتئین فراهم کند:
85 گرم گوشت گاو، مرغ یا ماهی
یک لیوان خام لوبیا، عدس یا سایر حبوبات
700 میلی لیتر شیر بدون چربی
85 گرم مغز آجیل
7- ورزشکاران باردار برای برآوردن نیاز روزانه پروتئین، نباید به مکمل های پروتئینی تکیه کنند. مکمل ها اغلب مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین ها و یا مواد معدنی را فراهم می کنند که می تواند در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کند. با تمرکز بر انواع غذاهای کامل، نیازهای پروتئین را می توان برآورده کرد. اگر کالری دریافتی کم باشد، مصرف پروتئین معمولاً کم تر از مقدار نیاز است. با افزایش مصرف انواع گروه های غذایی مختلف می توان نیازهای پروتئینی را تامین نمود و برای اکثر ورزشکاران حامله، نیازی به پروتئین مکمل نمی باشد.
8- به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و استاندارد با کالری و پروتئین افزایش یافته، مواد مغذی مورد نیاز یک ورزشکار را برای تولید یک نوزاد سالم فراهم می کند.
9- ویتامین های گروه B در تولید انرژی و همچتین رشد و نمو بافت، هم در زن باردار و هم در جنین در حال رشد حیاتی هستند. دریافت روزانه ویتامین های تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین برای ورزشکاران غیرباردار کمی افزایش می یابد و برای ورزشکارانی که باردار می شود باید مجددا افزایش یابد. با این حال، ویتامینی که بیشترین توجه را باید در دوران بارداری و قبل از بارداری به آن داشت، فولات است.در نتیجه ضروری است که منابع غذایی حاوی ویتامین گروه B و خصوصا فولات را به طور منظم در وعده های غذایی روزانه ی خود قرار دهید.
10- ویتامین فولات یا اسید فولیک در سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز خون و توسعه سیستم عصبی نقش دارد. ورزشکارانی که به باردار شدن فکر می کنند باید از ماه ها قبل از لقاح، بر میزان مصرف فولات خود نظارت کنند تا اطمینان حاصل شود که ذخایر کافی در شروع لقاح وجود دارد. دلیل این تمرکز بر تامین نیازهای فولات به رشد سیستم عصبی جنین مربوط می شود. مراحل حیاتی تشکیل لوله عصبی در اولین ماه پس از لقاح رخ می دهد، یعنی معمولا قبل از اینکه زن بفهمد باردار است. اگر زنی منتظر تغییر عادات غذایی خود تا پس از تایید لقاح باشد، فرصت را برای تأثیر مثبت فولات بر سلامت کودک خود از دست خواهد داد. در نتیجه اگر ورزش کار هستید و قرار است باردار شوید، لطفا چند ماه قبل از اقدام به بارداری، منابع غذایی حاوی فولات را به طور منظم در وعده های غذایی خود قرار دهید و وضعیت فولات خود را پایش نمایید.
11- فولات را می توان با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات و همچنین از طریق غذاهای غنی شده و مکمل های اسید فولیک به دست آورد. برخی از غنی ترین منابع فولات عبارتند از: آب پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، لوبیا، عدس و غلات غنی شده با فولیک اسید. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود 320 میکروگرم فولات است که بیش از نیمی از نیاز روزانه ی یک ورزشکار باردار را تامین می کند.
12- عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامین C به ریکاوری پس از جلسات ورزشی کمک می کند. خوشبختانه ویتامین C در غذاهایی یافت می شود که به راحتی منابع خوبی از فولات نیز هستند مانند، آب پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز و برخی غلات غنی شده. به طور کلی، تمرکز قوی بر میوه ها و سبزیجات به ورزشکار باردار کمک می کند تا به نیاز روزانه ی خود به ویتامین C برسد. به عنوان مثال، 1 فنجان آب پرتقال حاوی حدود 80 میلی گرم ویتامین C است، یعنی معادل کل نیاز روزانه ی یک ورزشکار باردار. بنابراین مصرف مکمل های ویتامین C در دوران بارداری ضروری نبوده مگر اینکه کمبود دریافت غذایی وجود داشته باشد.
13- نیاز به ویتامین A در دوران بارداری کمی افزایش می یابد تا به تمایز سلولی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک کند. از آنجایی که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و می تواند در بدن ذخیره شود، دریافت مازاد آن می تواند باعث سمیت در بدن شود. در نتیجه به عنوان یک ورزشکار در دوران حاملگی، باید بر مصرف منابع غذایی ویتامین A تمرکز کرده و از مصرف مکمل ویتامین A به صورت سرخود جدا اجتناب نمایید.
ویتامین A مانند ویتامین C و فولات بیشتر در میوه ها و سبزیجات متمرکز است. بعضی از منابع عالی ویتامین A عبارتند از: اسفناج، بروکلی، آب گوجه فرنگی، هویج و سیب زمینی شیرین.
14- برای زنان 19 تا 30 و 31 تا 70 سال، نیاز اولیه منیزیم به ترتیب 310 و 320 میلی گرم در روز است. در دوران بارداری، نیاز روزانه 40 میلی گرم نیز برای تمام سنین افزایش می یابد. منیزیم به طور کلی در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود. همچنین غذاهای زیر منابع عالی منیزیم هستند. نان سبوس دار، ماست، توفو، لوبیا، بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی و کره بادام زمینی. اسفناج همچنین گزینه ی بسیار خوبی است، زیرا هم منبع خوبی از فولات، ویتامین C و ویتامین A نیز می باشد و هم حاوی منیزیم است.همچنین برخی از گونه های ماهی مانند ماهی هالیبوت غنی از منیزیم هستند. یک وعده 170 گرمی ماهی هالیبوت حدود 180 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که حدود نیمی از نیاز روزانه یک ورزشکار باردار می باشد.
15- اگر ورزشکاران باردار سطح منیزیم پایینی داشته باشند، ممکن است چندین نوع علائم را تجربه کنند. اولین علائم شامل کاهش اشتها، حالت تهوع و ضعف است. مراحل بعدی کمبود منیزیم، علائمی مانند تحریک پذیری و گرفتگی عضلانی ایجاد می کند. ورزشکاران باردار گرفتگی عضلانی بیشتری را نسبت به مادران کم تحرک تجربه می کنند به خصوص در طول تمرینات معمولی یا جلسات ورزشی. اگر مادران به طور مزمن استفراغ کنند، به طور غیرمستقیم باعث کاهش سطح منیزیم می شود که در طولانی مدت می تواند منجر به کمبود منیزیم شود. بنابراین، در صورتی که تهوع صبحگاهی شدید باشد یا برای مدت طولانی ادامه یابد، مشاوره با پزشک ضروری است. اگر به عنوان یک ورزشکار در دوران حاملگی به این نتیجه رسیدید که دچار کمبود منیزیم هستید، باید تمرکز خود را روی مصرف غذاهای حاوی منیزیم بگذارید و از مصرف مکمل‌ها به صورت سرخود اجتناب نمایید، زیرا دوزهای بیش از حد منیزیم می تواند سمی شود و منجر به فلج تنفسی و حتی مرگ گردد.
16- آهن مورد نیاز ورزشکاران در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. قبل از بارداری، زنان باید روزانه 18 میلی گرم آهن مصرف کنند. در دوران بارداری، این مقدار به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در دوران بارداری خصوصا در ورزشکاران باردار می باشد. در ابتدا باید تمرکز فرد بر روی مصرف غذاهای غنی از آهن باشد تا بتواند نیازهای روزانه را برآورده کند. غذاهای غنی از آهن مانند: گوشت گاو، گوشت مرغ،گوشت بوقلمون،گوشت ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن می باشند. با این حال، حتی با یک رژیم غذایی متعادل، گاهی باز هم برای بعضی ورزشکاران حامله نیاز به مصرف مکمل آهن می باشد.
17- به عنوان یک فرد ورزشکار که در دوران حاملگی قرار دارید، حتما باید بر وضعیت آهن خود حساس باشید و با مشورت با پزشک خود و یا یک تغذیه دان، در صورت نیاز از مکمل آهن استفاده نمایید. به هیچ عنوان نباید مکمل آهن را به صورت سرخود استفاده کنید زیرا مصرف بیش از حد آهن می تواند به اندازه کمبود آن و یا حتی بیشتر، مضر باشد. مصرف زیاد آهن می تواند منجر به اسهال، یبوست، حالت تهوع، کاهش جذب سایر مواد مغذی حیاتی، آسیب اندام ها و حتی مرگ شود.
18- ورزشکاران باردار علاوه بر افزایش کالری، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز، باید از مصرف کافی مایعات، به ویژه در حین ورزش، برای کمک به تنظیم حرارت اطمینان حاصل کنند. مصرف منظم و کافی آب در حین ورزش و پس از آن را بسیار جدی بگیرید، زیرا با هیدراته ماندن ( حفظ آب بدن ) و در نتیجه خنک ماندن، خطر ناهنجاری های مادرزادی ناشی از افزایش دمای بدن در حین ورزش، برای جنین کاهش می یابد.
19-در مجموع ، تمام مواد مغذی در دوران بارداری مهم هستند اما با این حال به عنوان یک ورزشکار که در دوران حاملگی قرار دارید، باید تمرکز ویژه ای بر روی کل کالری مصرفی، پروتئین، فولات، ویتامین C، ویتامین A، منیزیم و آهن داشته باشید و این موارد را در اولویت قرار دهید.
مطالب فوق در رابطه با تغذیه و و ورزش دوران بارداری، از مقالات علمی روز دنیا استخراج شده و از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. لطفا اگر باردار هستید و می خواهید به ورزش حرفه ای خود ادامه دهید، توصیه های غذایی فوق را جدی گرفته و سعی کنید از یک برنامه غذایی دقیق برای این دوره ی بسیار مهم استفاده نمایید تا بهترین عملکرد ورزشی ایجاد گردد و همچنین رشد طبیعی جنین دچار اختلال نگردد.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی ورزشی در دوران بارداری، در همین صفحه برای شما عزیزان قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی ورزش کاران باردار
اشتراک گذاری صفحه :
