مهمترین نکات غذایی در ورزش های استقامتی- هوازی
تغذیه در ورزش استقامتی - هوازی
- استقامت عضلانی، توانایی یک عضله یا گروهی از ماهیچه ها برای ایجاد یا حفظ مکرر نیرو بدون خستگی می باشد. ورزشکاران استقامتی کسانی هستند که به فعالیت مداوم بین 30 دقیقه تا 4 ساعت مشغول هستند. تغذیه و رژیم غذایی در ورزش های استقامتی، نه تنها برای موفقیت ورزشی بلکه برای سلامت کلی نیز یک عامل کلیدی می باشد. عدم رعایت رژیم غذایی کافی از مواد مغذی می تواند به سرعت منجر به خستگی مزمن، کم آبی بدن، افزایش خطر ابتلا به بیماری و صدمات و همچنین تحلیل رفتن عضلات شود. ورزشکاران استقامتی باید توجه دقیقی به ترکیب رژیم غذایی و زمان مصرف برای کمک به موفقیت خود داشته باشند. برای ورزشکاران فوق استقامتی، نه تنها رژیم تمرینی آنها مهم است، بلکه مصرف مواد مغذی در طول مسابقات طولانی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.
در ادامه مهمترین نکات غذایی که باید یک ورزشکار استقامتی بداند را برای شما ورزشکار عزیز فراهم نموده ایم.
نکات غذایی در ورزش های هوازی- استقامتی
1- طبق تحقیقات، تخمین زده می شود که 20 تا 60 درصد ورزشکاران تحت تأثیر استرس ناشی از ورزش زیاد در تمرینات استقامتی، در معرض ریکاوری ناکافی تغذیه ای قرار دارند. ریکاوری تغذیه ای درست از عوامل مهم در تکمیل ذخایر تخلیه شده ی بدن و آمادگی برای جلسات بعدی تمرینی می باشد.
2- نشان داده شده است که ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند. تأثیر مصرف مکمل‌های ویتامینی A، C ، E و فیتوکمیکال‌ها بر سطوح رادیکال‌های آزاد در زمان ورزش های استقامتی، هنوز نامشخص است. در حال حاضر، مکمل های آنتی اکسیدانی توصیه نمی شود و بهترین توصیه تغذیه ای این است که غذاهای حاوی آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
3- مصرف 250 تا 500 میلی گرم ویتامین C به صورت روزانه برای ورزشکاران استقامتی، حداقل نیاز روزانه را برآورده کرده و همچنین نیازهای آنتی اکسیدانی اضافی احتمالی ناشی از استرس اضافی فعالیت بدنی را تامین می کند. این سطح به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و کالری کافی که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است به دست می آید.
4- در صورت تمایل به مصرف مکمل ویتامین E، مصرف ترکیبی رژیم غذایی و مکمل ویتامین E بین 100 تا 270 میلی گرم در روز (یا تقریباً 150-400 واحد) مناسب بوده و نیاز بدن را بدون نگرانی از عوارض جانبی، تامین می کند.
5- به دلیل ماهیت ورزش های استقامتی، ورزشکاران استقامتی کاهش آهن بیشتری را نسبت به سایر ورزش کاران تجربه می کنند. هم به دلیل ضربات مکرر طولانی به اندام و هم به دلیل تعریق زیاد. در نتیجه اگر ورزشکار استقامتی حرفه ای هستید، حتما باید بر دریافت کافی منابع غذایی حاوی آهن در روز، تاکید داشته باشید.در بعضی موارد ممکن است نیاز به مکمل آهن وجود داشته باشد که باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل آهن استفاده کنید.
6- دو عنصر سدیم و پتاسیم به دلیل نقش های حیاتی خود در طول تمرینات استقامتی به عنوان قهرمان شناخته می شوند. سدیم و پتاسیم هر دو در عرق از بین می روند. با این حال، اگر از دست دادن سدیم در طول ورزش بیش از حد باشد و جایگزین نشود، یک وضعیت تهدید کننده زندگی به نام هیپوناترمی ایجاد می شود. ورزشکارانی که در مسابقات فوق استقامتی شرکت می‌کنند، افزودن کمی نمک بیشتر به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در روزهای منتهی به مسابقه، می‌تواند به «ذخیره» سدیم اضافی برای روز مسابقه کمک کند. مصرف سدیم در طول تمرینات استقامتی و مسابقات رقابتی برای سلامتی و عملکرد ورزشی مهم است.
7- با افزایش مدت یک رویداد استقامتی، خطر هیپوناترمی(کاهش سطح سدیم خون) نیز افزایش می یابد. علائم شایع هیپوناترمی که ورزشکاران باید از آن آگاه باشند عبارتند از: ضعف عضلانی، سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، سردرد، بی‌حسی و گیجی. با این حال، با برنامه ریزی مناسب تغذیه و هیدراتاسیون، می توان از آن جلوگیری کرد. قرص های نمک را می توان در حد اعتدال مصرف کرد و فقط باید در طول جلسات تمرینی و مسابقات رقابتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد استفاده شوند. نوشیدنی های ورزشی به تنهایی برای فعالیت های استقامتی کمتر از 4 ساعت کافی است.
8- اکثر ورزشکاران استقامتی به دلیل مصرف کم میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی به صورت روزانه، پتاسیم به مقدار کافی مصرف نمی کنند. اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، باید مصرفی منظم از سبزیجات و میوه ها را به صورت روزانه داشته باشید. در حین ورزش پتاسیم را می توان از نوشیدنی های ورزشی و همچنین موادی مانند موز و پرتقال به دست آورد.
9- مصرف مایعات و حفظ سطح آب بدن به دلایل مختلفی برای ورزشکار استقامتی حیاتی است به ویژه برای تنظیم دمای بدن و حفظ حجم پلاسمای خون. اگر یک ورزشکار دچار کم آبی شود، حجم پلاسمای خون برای حمایت از تشکیل عرق برای اهداف خنک کنندگی کاهش می یابد. کاهش حجم پلاسمای خون منجر به کاهش برون ده قلبی نیز می شود که در ادامه باعث کاهش اکسیژن رسانی به عضلات و کاهش عملکرد هوازی خواهد شد.
10- اگر یک ورزشکار استقامتی در شروع ورزش به خوبی هیدراته(تامین آب بدن) نشده باشد، نمی‌تواند با نوشیدن مقادیر زیادی مایعات در حین فعالیت، هیدراته شود. مقدار نیاز آب برای مردان و زنان بالای 19 سال به ترتیب 7 لیتر و 2.7 لیتر آب در روز است. توجه داشته باشید که جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش، مازاد بر توصیه های روزانه مایعات است. به دلیل فراوانی و مدت زمان جلسات تمرینی و مسابقه ای ورزشکاران استقامتی، حفظ آب بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.
11- برنامه جایگزینی مایعات باید در سریع ترین زمان ممکن پس از ورزش باید آغاز شود. ورزشکاران استقامتی باید:
برای جایگزینی هر گونه کاهش وزن در طول تمرینات استقامتی، مایعات بنوشید. به ازای هر 0.5 کیلوگرم از دست دادن وزن، یک ورزشکار باید 470 تا 700 میلی لیتر مایعات مصرف کند.
مایعات را باید به آرامی و به تدریج مصرف کنید به جای مصرف ناگهانی بیش ازحد. ورزشکاران باید بلافاصله پس از ورزش نوشیدنی را شروع کنند و سپس در طول روز به نوشیدن ادامه دهند.
مصرف مایعات حاوی کربوهیدرات، سدیم و پتاسیم، جهت جایگزینی مایعات، ذخیره گلیکوژن و الکترولیت های از دست رفته، ایده آل می باشند.
نوشیدنی‌های ورزشی، آب سبزیجات و میوه‌ها، شیر و اسموتی‌ها، نمونه‌هایی از مایعاتی هستند که حاوی آب بیشتری بوده و استفاده از آن ها بعد از ورزش باید افزایش یابد.
12- یک ورزشکار استقامتی باید در حین ورزش اولویت غذایی اش متمرکز بر تامین کربوهیدرات، مایعات و سدیم باشد.
13- اگر یک ورزش کار استقامتی هستید، قبل از تمرین، در طول تمرین و بعد از تمرین، مصرف چربی باید به حداقل برسد و در درجه اول باید بر کربوهیدرات ها و در درجه دوم بر پروتئین تمرکز کنید.
14- نیازهای ویتامین و مواد معدنی ورزشکاران استقامتی مشابه سایر ورزشکاران است. با این حال، چند ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که باید به آنها توجه ویژه ای داشته باشید. اینها شامل ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E، آهن، کلسیم، سدیم و پتاسیم می باشند.
15- هر ورزشکار استقامتی نیاز به یک برنامه غذایی فردی دارد. جهت برنامه ریزی مناسب برای مصرف مواد غذایی و مایعات و اجرای موفقیت آمیز برنامه ی ورزشی، باید زیر نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه قرار بگیرید.
ورزش کار عزیز، نکات غذایی فوق تا این لحظه، علمی ترین و به روز ترین توصیه های غذایی برای ورزش های استقامتی و هوازی می باشد. پیشنهاد میکنیم نکات غذایی فوق را تا حد امکان رعایت نمایید و اگر ورزشکار فوق حرفه ای هستید، حتما باید از یک برنامه غذایی تخصصی با توجه به شرتیط ورزشی خود استفاده نمایید.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی ورزش استقامتی-هوازی، در همین صفحه برای شما عزیزان قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در ورزش های استقامتی – هوازی
اشتراک گذاری صفحه :
