مهمترین نکات غذایی که همه ی ورزش کاران باید بدانند

ورزش و تغذیه

یک ورزشکار برای تامین سوخت انقباض ماهیچه ها، ساخت بافت جدید، حفظ توده عضلانی بدون چربی، بهبود ساختار اسکلتی، ترمیم سلول های موجود، به حداکثر رساندن انتقال اکسیژن، حفظ تعادل مطلوب مایعات و الکترولیت ها و تنظیم فرآیندهای متابولیکی، به عناصر و ترکیبات موجود در غذا نیاز دارد.
سه سیستم متابولیک انرژی بدن را در زمان ورزش تامین می کنند: سیستم اول وابسته به اکسیژن می باشد و با نام های فسفوریلاسیون اکسیداتیو یا متابولیسم هوازی شناخته می شود . دو سیستم دیگر با نام های کراتین فسفات و گلیکولیز بی هوازی یا متابولیسم بی هوازی، مستقل از اکسیژن کار خود را انجام می دهند. میزان استفاده از هر سیستم به مدت، شدت و نوع فعالیت بدنی و ورزش بستگی دارد.
تنظیم و بهبود تمامی اتفاقات فوق در گرو یک تغذیه ی ورزشی علمی و استاندارد می باشند. تغذیه ی درست به عنوان اصلی ترین عامل در تمامی موفقیت های ورزشی نقش داشته و از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

در ادامه، تمامی توصیه ها و نکات غذایی مورد نیاز که باید همه ی ورزشکاران در هر رشته ی ورزشی در نظر بگیرند را را برای شما ورزش کاران عزیز فراهم نموده ایم. با شامی لو همراه باشید.

توصیه های غذایی که باید همه ی ورزشکاران بدانند

1- ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، فوتبال آمریکایی، تنیس و شنا که همزمان از مسیرهای بی‌هوازی و هوازی استفاده می‌کنند، میزان مصرف گلیکوژن بالاتری دارند و ورزشکاران این ورزش‌ها نیز در معرض خطر تمام شدن سوخت قبل از پایان مسابقه یا تمرین هستند.در چنین ورزش هایی تامین کربوهیدرات کافی، قبل، حین و بعد از فعالیت بسیار مهم می باشد و باید در مصرف کربوهیدرات خود توجه کافی داشته باشید.

2- اگر در حال انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط جهت چربی سوزی هستید و زودتر از انتظار دچار خستگی و بی حالی می شوید ،باید 20 دقیقه قبل از شروع فعالیت، 30 گرم نان ، یا کیک یا بیسکوییت یا یک عدد سیب زمینی آب پز به اندازه ی یک تخم مرغ ، مصرف کنید.

3- توجه داشته باشید که با افزایش مدت زمان تمرین، اتکا به متابولیسم هوازی بیشتر می شود و مقدار بیشتری انرژی (ATP) می تواند از چربی ها تولید شود. با این حال، چربی نمی تواند تجزیه شود مگر اینکه یک جریان مداوم از برخی کربوهیدرات ها نیز در دسترس باشد. در نتیجه کاهش گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون، از عوامل محدود کننده ی عملکرد انسان در هر نوع ورزش با هر شدت و هر مدت زمانی هستند.

4- مطالعات نشان داده اندکه در ورزشکاران استقامتی، وزنه‌ برداری، ورزش‌های زیبایی (کشتی، ژیمناستیک، اسکیت، رقص) و ورزشکاران با اندازه بدن بزرگ‌تر، به ‌ویژه در طول تمرینات سنگین، تعادل منفی انرژی(دریافت ناکافی مواد غذایی) رایج است. در نتیجه نیاز به یک برنامه غذایی اصولی در این نوع ورزش ها بسیار با اهمیت می باشد.

5- در حال حاضر که استاندارد خاصی برای میزان چربی ورزشکاران وجود ندارد، ورزشکاران باید بالاتر از حداقل مقدار چربی مورد نیاز بدن، چربی خود را حفظ کنند. حداقل سطح چربی بدن سازگار با سلامتی، 5 درصد برای مردان و 12 درصد برای زنان است. اما درصد چربی بدن که برای سلامتی رضایت بخش است برابر است با :

10 تا 22 درصد چربی بدن برای مردان و 20 تا 32 درصد برای زنان. بهترین درصد چربی برای یک ورزشکار باید با توجه به عملکرد ورزشی تعیین شود.

6- توجه داشته باشید که دریافت انرژی کم ناشی از تغذیه ی غیراصولی ورزشی (AED) ، می تواند منجر به افزایش شکستگی استخوان، عواقب مادام العمر برای استخوان و سلامت باروری، اختلال در حواس، کاهش هماهنگی و تمرکز، تحریک پذیری، افسردگی و کاهش عملکرد استقامتی در دختران نوجوان و حتی مردان جوان در حال رشد شود.

7- United States Olympic Committee (USOC) ،بشقاب ورزش کار را به عنوان راهنمای غذا خوردن برای ورزشکاران بر اساس رژیم های تمرینی آسان، متوسط و سخت طراحی کرده اند .این ابزار به ورزشکارانی که بیش از 5 ساعت در هفته یک نوع ورزش را انجام می‌دهند، کمک می‌کند تا میزان وعد‌ه ی هر گروه غذایی را بر اساس تمرینات خود تغییر دهند. در ادامه تفاوت این 3 بشقاب را مشاهده نمایید.

8- یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند عملکرد را در مقایسه با ورزش در حالت ناشتا بهبود بخشد. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن یا آشامیدن تمرین می‌کنند، در معرض کمبود ذخایر گلیکوژن کبدی هستند که می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند، به‌ویژه اگر ورزش شامل تمرینات استقامتی باشد. در نتیجه بهتر است ناشتا ورزش نکنید.

9- وعده غذایی قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات، بدون چربی و راحت الهضم باشد. نزدیک به ورزش، مصرف چربی باید به حداقل برسد زیرا چربی زیاد زمان تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و هضم غذا را طولانی می کند.

10- یک منوی پیشنهادی برای وعده های قبل از ورزش را در زیر مشاهده نمایید :

1 ساعت یا کمتر قبل از مسابقه :

یکی از این انتخاب ها:

میوه های تازه مانند موز یا تکه های پرتقال
نیمی از یک بار ورزشی
تورتیلا ذرت یا نان فانتزی ساده کوچک
1 تکه نان، ½ نان شیرینی ساده یا ½ مافین
1 عدد نان پیتا، لواش یا سنگک کوچک
کراکرهایی مانند کراکر برنج، نان و….
مقداری کینوآ، بلغور جو دوسر، برنج و دیگر غلات
220 تا 350 میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی

2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه :

یکی از این انتخاب ها:

½ ساندویچ بوقلمون با ½ موز
نصف نان شیرینی با ژله کم قند و 1 عدد موز
2 عدد پنکیک با شربت سبک یا بدون شکر و انواع توت ها
1 اسموتی کم قند با انواع توت ها، موز و 1 پیمانه (حدود 20 گرم) پروتئین، که می تواند گیاهی، آب پنیر یا سفیده تخم مرغ باشد
1 بار انرژی ورزشی، 1 فنجان نوشیدنی ورزشی، 1 فنجان آب
1 سوپ آبگوشت شفاف، سیب زمینی ساده پخته یا شیرین

3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه:

یکی از این انتخاب ها:

تخم مرغ همزده/سفیده تخم مرغ با 2 وافل یا نان تست و موز
گوشت بوقلمون با کاهو، گوجه فرنگی و چیپس کیسه ای کوچک
1 سینه مرغ کبابی 85 گرمی با سیب زمینی کوچک پخته
1 لیوان پاستا، ، 1 رول سوشی یا 4 تا 5 عدد ساشیمی با برنج
1 شیک ورزشی، 2 پیمانه پروتئین، 1 بار ورزشی، 1 موز

11- ورزش با معده پر ممکن است باعث سوء هاضمه، حالت تهوع و استفراغ شود. بنابراین وعده ی غذایی اصلی قبل از یک ورزش جدی، باید 3 تا 4 ساعت با ورزش فاصله داشته باشد.

12- از مصرف غذاهای سرشار از فیبر، چربی و لاکتوز، قبل از ورزش یا مسابقه خودداری کنید زیرا می توانند در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی حین ورزش شوند ( نفخ، اسهال).

13- برای ورزش هایی که بیش از 1 ساعت طول می کشد، مصرف کربوهیدرات در طول ورزش، مقادیر کافی انرژی را در مراحل بعدی ورزش تضمین می کند، عملکرد را بهبود می بخشد و ممکن است خستگی را به تاخیر بیندازد. اما در ورزش های کمتر از 60 دقیقه ضروری نمی باشد.

14- بهترین ترکیب جهت مصرف کربوهیدرات در حین ورزش های طولانی مدت(بیشتر از 60 دقیقه)، استفاده از نوشیدنی های ورزشی می باشد.معمولا هر 20 دقیقه در حدود یک فنجان باید میل شود، اما بهتر است برای هر ورزشکار به صورت تخصصی تنظیم شود.

15- توجه داشته باشید که استفاده از ترکیبات و یا نوشیدنی های خیلی شیرین در طول مسابقه می توانند باعث گرفتگی شکم، حالت تهوع و اسهال شوند.

16- مطالعات نشان داده اند که مصرف مقداری پروتئین قبل از خواب می تواند سرعت سنتز پروتئین را در طول شب افزایش دهد و باعث افزایش توده و قدرت عضلانی شود. در نتیجه اگر ورزش منظم دارید بهتر است قبل از خواب حداقل یک لیوان شیر مصرف نمایید.

17- مکمل های امگا 3 می توانند باعث کاهش درد و التهاب ماهیچه‌ای پس از ورزش شده و فرایند بهبودی را ارتقا بخشند. در نتیجه اگر ورزش کار حرفه ای هستید، با مشورت مربی تغذیه ی خود می توانید از مکمل های امگا3 استفاده کنید.

18- چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون، بادام زمینی، کانولا و کنجد و همچنین روغن آووکادو با تداخل با ترکیبات پیش التهابی مانند لکوترین ها که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شوند، التهاب را مهار و کاهش می دهند. اگر یک ورزش کار حرفه ای هستید، مصرف این نوع چربی ها را جایگزین چربی های جامد و حیوانی کنید.

19- مصرف منظم مایعات در تمامی ورزش ها ضروری است. هر گونه کمبود مایعات که در طول یک جلسه تمرین ایجاد شود می تواند به طور بالقوه تمرینات بعدی را به خطر بیندازد.

20- در شرایطی که از دست دادن آب به شدت افزایش می‌یابد، مانند تمرینات ورزشی یا مسابقات، پاسخ تشنگی می‌تواند به تأخیر بیفتد و ورزشکاران نباید به عدم تشنگی اعتماد کنند و باید آب را به صورت منظم در حین ورزش مصرف کنند. 1.5 تا 2 لیتر آب بدن باید از دست برود تا مکانیزم تشنگی فعال شود و این سطح از دست دادن آب برای عملکرد ورزشی بسیار مضر است .

21- مصرف آب سرد به آب گرم ارجحیت دارد زیرا تغییرات دمای مرکزی و جریان خون محیطی را کاهش می دهد، میزان تعریق را کاهش می دهد، تخلیه معده را تسریع می کند و سریعتر جذب می شود. همچنین آثار مثبت استفاده از یخ و سرد کردن دهان قبل از مسابقات و ورزش نیز دیده شده است.

22- در ورزش های طولانی مدت (ورزش های بیش از 4 ساعت )که آب زیادی از دست می رود، باید به مصرف سدیم نیز دقت داشته باشید. مصرف 5 تا 0.7 گرم در لیتر سدیم برای افزایش طعم و میل به نوشیدن، کاهش خطر هیپوناترمی و به حداقل رساندن خطر گرفتگی عضلات باید انجام شود. جایگزینی آب تنها در غیاب سدیم می تواند منجر به کاهش غلظت سدیم پلاسما شود. کاهش سطح سدیم پلاسما می تواند باعث بی حالی، گیجی، تشنج یا از دست دادن هوشیاری شود. تامین سدیم هم می تواند از نمک به دست آید و هم می توان از نوشیدنی های ورزشی استفاده کرد.

23- حجم تمرین بالا در شرایط استرس زا از جمله شرایط گرم و ارتفاع، یا تمرین با رژیم های غذایی غیر استاندارد، می تواند باعث کاهش بیش از حد ریز مغذی ها به دلیل افزایش کاتابولیسم یا دفع شود. خطر دریافت کم ویتامین‌های B1، B2، B3 و ویتامین‌های A، C و سلنیوم در اینگونه ورزشکاران زیاد است.

24- بانوان ورزشکار که از رژیم های اصولی و استاندارد استفاده نمی کنند معمولا در معرض خطر کمبود فولات ، کلسیم ، منیزیم ،آهن و ویتامین D می باشند. ورزشکاران حرفه ای حتما باید زیر نظر متخصصین تغذیه جهت رفع این کمبودها به ورزش خود ادامه دهند.

25- در ورزشکاران به علت افزایش متابولیسم بدن، نیاز به ویتامین های گروه B افزایش می بابد. اگر از تغذیه ای اصولی پیروی می کنید ، کمبود ویتامین B معمولا اتفاق نخواهد افتاد. اما اگر تغذیه ای ناکافی و غیر استاندارد دارید، باید از مکمل های ویتامین B استفاده کنید

26- در ورزش های های شدید و استرس زیاد به بدن، رادیکال های آزاد تولید می شوند که باید توسط آنتی اکسیدان ها خنثی گردند. یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند مصرف کافی آنتی اکسیدان ها را برای ورزشکارتضمین کند. آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات ارغوانی و قرمز و کورستین موجود در پیاز قرمز، زغال اخته، گوجه فرنگی، سیب، چای سیاه و انگور بنفش و ترکیبات موجود درگیلاس، از جمله مواد آنتی اکسیدانی هستند. مکمل های آنتی اکسیدانی در ورزشکارانی که تغذیه ی اصولی و استاندارد دارند، تاثیری نخواهد داشت اما در ورزش کارانی که از تغذیه ی مناسب برخوردار نیستند، توصیه می شود.

27- ویتامین D علاوه بر نقش مهم در جذب کلسیم و استخوان سازی، بر قدرت عضلانی، اندازه عضله، زمان واکنش، هماهنگی تعادل، استقامت، التهاب و ایمنی تأثیر می گذارد. همه ی اینها برای عملکرد ورزشی مهم هستند. در نتیجه درصورت ورزش منظم و جدی، باید نسبت به وضعیت ویتامین د خود حساس باشید.

28- پنج عنصر آهنFe، کلسیمCa، منیزیمMg و مسCu اصلی ترین مواد معدنی در عملکردهای بیوشیمیایی با پتانسیل تأثیرگذاری بر عملکرد ورزشی هستند.

29- سطح آهن می تواند یک عامل محدود کننده در عملکرد ورزشی باشد . حتی زمانی که کم خونی وجود ندارد، کاهش نسبی ذخایر آهن در کبد، طحال و مغز استخوان، می تواند اثرات مضری بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

30- ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن عبارتند از : نوجوانان پسر که به سرعت در حال رشد هستند، ورزشکار زن با قاعدگی شدید، ورزشکاران با رژیم غذایی کاهش وزن، دوندگان مسافت های طولانی ، ورزش کارانی که در آب و هوای گرم با تعریق شدید تمرین می کنند و گیاهخواران.

31- زنان ورزشکار جوان، به ویژه آنهایی که عملکرد قاعدگی آن ها قطع شده است، در معرض خطر کاهش توده استخوانی قرار دارند. صرف نظر از سابقه قاعدگی، بیشتر ورزشکاران زن نیاز به افزایش مصرف کلسیم، ویتامین D و منیزیم دارند. گزینه های لبنی و غیر لبنی مانند بادام غنی شده، کتان و نوشیدنی های سویا، ماست ها و پنیرها، آب میوه های غنی شده با کلسیم و توفو ساخته شده با سولفات کلسیم ، منابع خوبی از کلسیم هستند.

32- تحقیقات نشان می دهد که اغلب افراد ورزشکار، از جمله ورزشکاران سطح بالا، اطلاعات تغذیه ای خود را به جای استفاده از متخصصین تغذیه ا ی آگاه، از دیگر ورزشکاران، مربیان ورزشی، تبلیغات و منابع غیر معتبر اینترنت دریافت می کنند. لطفا اگر حرفه ای ورزش می کنید، برای تغذیه ی خود حتما با کارشناس یا متخصصین تغذیه مشورت نمایید.

33- مادرانی که در دوره ی شیردهی هستند، می توانند بدون هیچگونه مشکلی به ورزش حرفه ای خود ادامه دهند . به شرط داشتن یک تغذیه ی استاندارد.

34- کربوهیدرات ها (قندهای ساده و قندهای پیچیده)، تنها منبع انرژی در طول فعالیت های بدنی بسیار شدید هستند و بنابراین منبع کلیدی انرژی برای بسیاری از فعالیت های ورزشی می باشند. عدم دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات، نه تنها انرژی ورزشکار را از بین می برد بلکه می تواند تمرکز ذهنی را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

35- غلات، میوه ها و سبزیجات غنی ترین منابع کربوهیدرات هستند. این مواد سرشار از مواد مغذی بوده و باید بیش از نیمی از بشقاب یک ورزشکار را تشکیل دهند.

36- ظرف 4 ساعت پس از ورزش، ماهیچه‌ها بیشترین پذیرش را برای جذب گلوکز خون دارند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند. در نتیجه میان وعده ها یا وعده های غذایی پس از بازی باید حاوی کربوهیدرات بالایی باشند و در اسرع وقت پس از ورزش مصرف شوند.

37- مصرف چربی بعد از ورزش به اندازه مصرف کربوهیدرات و پروتئین، حیاتی و مهم نمی باشد زیرا بدن دارای ذخایر فراوان چربی است. با این حال، مقدار کمی چربی در وعده غذایی یا میان وعده بعد از ورزش جهت ایجاد طعم و مزه و احساس سیری، می توان استفاده کرد.

38- نیازهای پروتئینی ورزشکاران بسته به وزن فعلی بدن،کل کالری دریافتی، تمایل به کاهش یا افزایش وزن، مصرف کربوهیدرات، کیفیت منابع پروتئینی مصرفی، نوع تمرین، شدت تمرین، مدت زمان تمرین، وضعیت آسیب و سن می‌تواند متفاوت باشد. در نتیجه جهت تامین پروتئین خود باید با یک کارشناس یا متخصص تغذیه مشورت نمایید و به هیچ عنوان از توصیه های اطرافیان و به صورت سرخود از مکمل های پروتئینی استفاده نکنید.

39- نیاز به مکمل پروتئینی باید به صورت فردی ارزیابی شود. ورزشکاران باید ابتدا روی دریافت پروتئین بوسیله ی غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود تمرکز کنند. اگر نیازهای پروتئینی هنوز برآورده نشده باشد، در اینصورت می توان مکمل مناسب و ایمن را در نظر گرفت. در نتیجه مستقیما نباید به سراغ مکمل های پروتئینی بروید.

40- علیرغم نقش مهمی که مواد معدنی روی، کروم، فلوراید، مس، منگنز، ید، مولیبدن و سلنیوم در بدن دارند، نیاز روزانه ی آن ها توسط رژیم غذایی معمولی تامین می شود. در نتیجه، مکمل‌های معدنی توصیه نمی‌شود و هیچ اثر کمک کننده ای بر عملکرد ورزشی از آن ها تاکنون دیده نشده است.

ورزش کاران عزیز، نکات و توصیه های غذایی ورزشی فوق تا این لحظه، علمی ترین و به روز ترین توصیه ها و نکات غذایی در تغذیه ی ورزشی می باشند. متاسفانه توصیه ها و اطلاعات غیرعلمی و غلط در زمینه ی تغذیه ی ورزشی از سوی افراد غیرمتخص بسیار زیاد است و خواهشمندیم از شما که با رعایت نکات علمی فوق و دوری از توصیه های غلط غذایی، به بدن خود و انگیزه های ورزشی خود آسیب نرسانید. جهت مشاهده ی نکات غذایی تخصصی تر با توجه به شرایط ورزشی خود، به صفحه ی تغذیه در ورزش مراجعه کنید. توصیه ی ما به شما ورزشکار عزیز این است که اگر می خواهید حرفه ای ورزش کنید، حتما از یک برنامه غذایی ورزشی دقیق و علمی زیر نظر کارشناس یا متخصص تغذیه پیروی نمایید.

در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی ورزش کاران، در همین صفحه برای شما عزیزان قرا خواهد گرفت.

نوشته شده توسط “شامی لو”

اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر

منبع : شامی لو www.shamilo.ir

لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی که همه ی ورزشکاران باید بدانند