نقش و اهمیت مواد معدنی در ورزش کاران
مواد معدنی در ورزش
- مواد معدنی به عنوان مواد معدنی اصلی ( نیاز زیاد) و فرعی (نیاز کم) طبقه بندی می شوند. مواد معدنی اصلی، مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بیش از 100 میلی گرم در روز هستند. مواد معدنی فرعی آنهایی هستند که در مقادیر روزانه کمتر از 100 میلی گرم مورد نیازند. مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سدیم و مواد معدنی فرعی شامل آهن، مس، روی، منگنز، کروم، سلنیوم، ید و …می باشند. .اکثر ورزش کاران با دریافت یک رژیم غذایی متعادل و استاندارد، تمامی مواد معدنی مورد نیازشان تامین می شود و نباید نگران کمبود عناصر معدنی باشند. انواع مکمل های عناصر معدنی برای ورزش کاران در بازار موجود می باشد که خیلی از آن ها فقط جنبه ی تبلیغاتی داشته و مور نیاز نمی باشند. با این حال بعضی ورزش کاران ممکن است در بعضی از مواد معدنی اصلی دچار کمبودهایی شوند و عملکرد ورزشی آن ها تحت تاثیر قرار گیرد.
در ادامه جهت آشنایی با مهمترین عناصر معدنی در ورزش و تاثیر آن ها بر ورزشکار با شامی لو همراه شوید.
مهمترین توصیه های غذایی در رابطه با مواد معدنی در ورزش کاران
1- اگرچه تعداد زیادی از مواد معدنی به عنوان مواد مغذی ضروری شناخته شده اند، اما 3 عنصر آهنFe، کلسیمCa و منیزیمMg دارای مهمترین عملکردهای بیوشیمیایی با پتانسیل تأثیرگذاری بر عملکرد ورزشی هستند.
2- مقدار آهن می تواند یک عامل محدود کننده در عملکرد ورزشی باشد زیرا کمبود آن استقامت هوازی و ظرفیت کار را محدود می کند. حتی کاهش نسبی ذخایر آهن در کبد، طحال و مغز استخوان، همانطور که با سطوح پایین فریتین سرم مشخص می شود، می تواند اثر منفی بر عملکرد ورزش داشته باشد، حتی زمانی که کم خونی هنور وجود ندارد.
3- کم خونی ورزشی اصطلاحی است که برای حداقل سه وضعیت مختلف به کار می رود: همودیلوشن، کم خونی ناشی از فقر آهن و کم خونی ناشی از ضربه پا (Food-strike anemia) یا کم خونی دوندگان( آسیب گلبول های قرمز در اثر ضربات پا در دوندگان طولانی مدت که باعث کم خونی میشود).
4-ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی عبارتند از:
*نوجوانان پسری هستند که به سرعت در حال رشد هستند
* ورزشکار زن با قاعدگی شدید
*ورزشکار با رژیم غذایی با محدودیت انرژی
*دوندگان مسافتی که ممکن است آهن از دستگاه گوارش از دست بدهند( هماچوری و همولیز ناشی از ضربه پا و نشت میوگلوبین)
* کسانی که در آب و هوای گرم با تعریق شدید تمرین می کنند.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که کم خونی در زنان ورزشکار، به ویژه زنان نوجوان و پیش از یائسگی، دوندگان مسافت طولانی و گیاهخواران شایع تر می باشد که باید به طور دوره ای غربالگری شوند تا وضعیت آهن آنها ارزیابی شود.
5- گرچه اکثر ورزشکاران مرد حداقل نیاز روزانه ی آهن را مصرف می کنند، اما ورزشکاران زن به دلایل مختلفی از جمله مصرف کم انرژی، مصرف کمتر محصولات حیوانی و پیروی از رژیم های گیاهخواری، تمایل بیشتری نسبت به آقایان به کمبود آهن و کم خونی دارند. افزایش دریافت منابع غذایی آهن یا مکمل های آهن تنها راه جایگزینی از دست دادن آهن و بهبود وضعیت است.
6- سطوح کمتر از حد مورد نیاز کلسیم دریافتی در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران دیده می شود. از آنجایی که نشان داده شده است سطوح پایین دریافت کلسیم یکی از عوامل موثر در پوکی استخوان است، زنان ورزشکار جوان، به ویژه آنهایی که عملکرد قاعدگی آنها قطع شده است، ممکن است در معرض خطر کاهش توده استخوانی باشند. راهبردهای ترویج از سرگیری قاعدگی شامل درمان جایگزینی استروژن، ارتقای وضعیت وزن مطلوب و کاهش تمرین است. صرف نظر از سابقه قاعدگی، بیشتر ورزشکاران زن نیاز به افزایش مصرف کلسیم، ویتامین D3 و منیزیم دارند. گزینه های لبنی و غیر لبنی مانند بادام غنی شده، نوشیدنی های سویا، ماست ها و پنیرها، آب میوه های غنی شده با کلسیم و توفو ساخته شده با سولفات کلسیم، منابع خوب کلسیم هستند.
7-کلسیم نه تنها برای تضمین سلامت و استحکام استخوانها لازم است، بلکه در لخته شدن خون، انتقال اعصاب و انقباض عضلانی نیز مهم می بوده و ورزشکاران 19 تا 50 سال باید روزانه در حدود 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
8- منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بیش از 300 واکنش آنزیمی از جمله گلیکولیز، متابولیسم چربی و پروتئین و هیدرولیز ATP را پشتیبانی می کند و تنظیم کننده عملکردهای عصبی-عضلانی، ایمنی و هورمونی است. اگرچه هیپومنیزیمی (کاهش سطح منیزیم) در ورزشکاران دیده شده است که احتمالاً ناشی از تعریق بیش از حد در حین تمرین است، اما این کمبود گذرا و کادب بوده و سطح آن در عرض 24 ساعت پس از ورزش به حالت عادی باز میگردد.
9- کمبود واقعی منیزیم، عملکرد ورزشی را مختل می کند و باعث اسپاسم عضلانی و افزایش ضربان قلب و VO2 در طول تمرین می شود. برای ورزشکاران دچار کمبود واقعی، مصرف مکمل منیزیم با بهبود عملکرد سلولی، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم در ورزشکارانی که دچار کمبود نمی باشند، ،هیچ تاثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد. مقدار نیاز روزانه برای منیزیم از 310 تا 420 میلی گرم در روز متغیر بوده و منابع غذایی منیزیم شامل غلات، آجیل، حبوبات و سبزیجات می باشند که در صورت مصرف منظم این منابع، هیچ نیازی به مکمل منیزیم نمی باشد.
10- فسفر، مشابه کلسیم، برای استحکام استخوان ها نیز مهم است. همچنین بخشی جدایی ناپذیر از غشای سلولی است و در فعال سازی آنزیم ها نقش دارد. نیاز روزانه برای فسفر 700 میلی گرم در روز است که به راحتی با یک رژیم غذایی استاندارد به دست می آید و نیازی به مصرف مکمل در زمان ورزش نمی باشد.
11- سدیم و پتاسیم برای حفظ فشار خون، انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلانی مهم هستند. نیاز روزانه ی سدیم برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر، 1500 میلی گرم در روز می باشد. نیاز روزانه بدن به پتاسیم، 3400 میلی گرم برای مردان و 2600 میلی گرم برای زنان 19 سال و بالاتر می باشد . ورزشکاران برای جلوگیری از عوارضی مانند افزایش فشار خون، ضعف عضلانی و آریتمی قلبی، باید تلاش کنند تا سدیم را در حد استاندارد دریافت کرد و مصرف پتاسیم را افزایش دهند.
12- روی ( زینک) یک ماده معدنی کمیاب است که به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم های مختلف درگیر در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی در زمان ورزش عمل می کند. همچنین به دلیل نقشی که در سنتز پروتئین و ترمیم بافت ها دارد، سهم مهمی در بهبودی ریز آسیب ها پس از ورزش بازی می کند. خوشبختانه کمبود روی در ورزشکارانی که کالری کافی روزانه را مصرف می کنند بسیار نادر است و اکثر ورزش کاران نیازی به مکمل روی ندارند.
13- فلوراید برای معدنی شدن استخوان ها و دندان ها حیاتی است. اگرچه فلوراید مستقیماً در تولید انرژی یا متابولیسم دخالتی ندارد، اما با توجه به این واقعیت که همه ی ورزشها به اسکلت و بافتهای همبند قوی و انعطافپذیر نیاز دارند، برای ورزشکاران مهم می باشد.کمبود آن در ورزش کاران بسیار نادر است.
14- کروم یک ماده معدنی کمیاب است که برای افزایش فعالیت انسولین و در نتیجه افزایش جذب گلوکز و جذب پروتئین، نیاز می باشد. گفته می شود که مکمل کروم در ورزش کاران باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی می شود اما تحقیقات فعلی در مورد اثربخشی مکمل کروم این ادعا را تایید نکرده اند. در نتیجه با توجه به مطالعات کنونی، مکمل روی فقط جنبه ی تجارتی داشته و نیازی به مصرف آن در ورزش کاران نمی باشد.
15- مس، ید، منگنز، سلنیوم و مولیبدن مواد معدنی فرعی ( با نیاز کم) هستند که کمبود آنها بسیار نادر است. اگرچه آنها نقش های حیاتی مرتبط با فعالیت آنزیم، عملکرد هورمون و خنثی سازی رادیکال های آزاد را ایفا می کنند، نیازهای روزانه ی آن ها معمولاً توسط رژیم غذایی معمولی تامین می شود. در نتیجه، مکملهای آن ها بیش از مقداری که توسط رژیم غذایی استاندارد ارائه میشود، توصیه نمیشود و هیچ اثر ارگوژنیکی ( ارگوژنیک: افزایش عملکرد فیزیکی، استقامت یا ریکاوری در ورزش کار ) بر عملکرد ورزشی ندارند.
مطالب فوق تا به این لحظه به روزترین و علمی ترین توصیه های غذایی در رابطه با ترکیبات معدنی در ورزش کاران می باشد.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی مواد و املاح مدنی در ورزش، در همین صفحه برای شما ورزشکاران عزیز قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید حتما منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : نقش مواد معدنی در ورزش کاران
اشتراک گذاری صفحه :