مهمترین نکات غذایی در ورزش کاران گیاهخوار
ورزش و گیاهخواری
- اگرچه اکثر گیاهخواران از یک رژیم غذایی گیاهی مشابه پیروی می کنند، گنجاندن یا حذف غذاهای خاص می تواند بر اساس نوع گیاهخواری بسیار متفاوت باشد. اغلب، افرادی که گیاهخواری را مورد بررسی قرار می دهند، به صورت نیمه گیاهخواری شروع می کنند و پس از آن مرحله به مرحله از محصولات مرتبط با حیوانات اجتناب کرده و در نهایت تمام محصولات حیوانی، از جمله گوشت حیوانی، لبنیات، تخم مرغ، عسل و محصولات ساخته شده با مشتقات حیوانی را حذف می کنند. برای گیاهخوارانی که قصد ورزش به صورت نیمه حرفه ای و حرفه ای دارند، هر چه حذف غذاها از رژیم غذایی بیشتر باشد، ملاحظات ویژهتری نیاز می باشد. این ملاحظات عمدتاً جهت کمک به گیاهخواران ورزشکار برای کشف طیف گسترده ای از غذاهای پروتئینی و جایگزین های لبنی متمرکز است. اغلب اعتقاد دارند که گیاهخواری جهت تامین نیازهای ورزشی و رقابتی، ناکافی می باشد اما واقعیت این است که گیاهخواری فقط یک مسیر متفاوت برای رسیدن به یک مقصد است. در واقع یک همهچیزخوار و یک گیاهخوار بر اساس باورهای خود، هر دو با هدف حمایت از سلامت کلی، تمرین و رقابت، شیوههای غذایی بسیار متفاوتی خواهند داشت. بنابراین، ورزشکاران باید گیاهخواری را به عنوان یک برنامه ی غذایی سالم در نظر بگیرند.
اگر ورزش کار هستید و می خواهید در کنار آن به رژیم گیاه خواری رو بیاورید، باید چندین نکته ی مهم غذایی را برای موفقیت خود در نظر بگیرید. جهت آشنایی با این نکات در ادامه با شامیلو همراه باشید.
نکات غذایی در ورزش کاران گیاه خوار
1- گیاه خواران شامل چند دسته می شوند. دسته اول “نیمه گیاهخواران” هستند که لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی می خورند اما از گوشت قرمز اجتناب می کنند. دسته دوم “گیاهخواران پسکو” ( معادل ماهی) می باشند که علاوه بر گوشت قرمز، طیور را نیز از رژیم غذایی خود حذف می کنند. دسته ی دیگر “گیاهخواران لاکتو-اوو” ( lacto – ovo ) می باشند که از محصولات حیوانی، فقط لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنند و همه ی گوشت های حیوانات را حذف کرده اند. دسته های بعدی آن هایی هستند که لبنیات یا تخممرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف کرده و فقط لبنیات یا فقط تخم مرغ را از محصولات حیوانی مصرف می کنند که به ترتیت به “گیاهخواران لاکتو” و “گیاهخواران اوو” معروف اند. و دسته ی آخر “وگان” هستند که تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل (زیرا توسط زنبورها ساخته می شود) و محصولات ساخته شده با مشتقات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.
با توجه به نوع رژیم گیاهخواری یک ورزشکار، برنامه ی ورزشکاران گیاهخوار باهم متفاوت خواهد بود.
2- اشتباه بزرگی که اکثر ورزشکاران هنگام تبدیل به رژیم گیاهخواری مرتکب می شوند، حذف غذاهای پروتئینی و یا گروه لبنیات بدون جایگزین های گیاهی می باشد. صرفاً حذف گوشت و لبنیات بدون جایگزینی مناسب گیاهی، مطمعنا باعث اثرات منفی در عملکرد ورزشی خواهد شد. اگر وزشکار حرفه ای هستید حتما باید زیر نظر یک تغذیه دان فعالیت نمایید.
3- گوشت ها و لبنیات سرشار از پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند. بنابراین، گیاهخوارانی که تمامی محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف می کنند، در مرحله ی اول باید دقت کافی در تامین این ترکیبات از منابع گیاهی داشته باشند.
4- پروتئین برای رشد و ترمیم بافت، تشکیل هورمون ها و آنزیم ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی در ورزشکاران حیاتی است. پروتئین را می توان در لوبیا، آجیل، دانه ها و محصولات سویا یافت. این مواد غذایی نه تنها پروتئین، بلکه آهن، روی، منیزیم و کلسیم را نیز تامین می کنند. اگر جزو ” نیمه گیاهخواران” یا “گیاه خواران لاکتو” و یا “گیاه خواران اوو” هستید، با احتمال بالا در تامین نیازهای پروتئینی با چالش مواجه نخواهید شد. به طور کلی، همه ی گیاهخواران می توانند نیازهای پروتئینی خود را با یک برنامه غذایی درست، برآورده کنند و عملکرد ورزشی را به شکل مشابه “همه چیزخواران ” مدیریت نمایند.
5- به عنوان یک گیاهخوار که قصد ورزش نیز دارید، باید حتما به صورت روزانه از انواع منابع جایگزین گوشت استفاده کنید تا نیازهای اسید آمینه ضروری تامین شود. پروتئین سویا تنها پروتئین گیاهی است که حاوی مقادیر بالایی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است و می تواند یک جایگزین عالی برای گوشت باشد. آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات نیز می توانند اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند اما حاوی سطوح پایینی از یک یا چند اسید آمینه می باشند، بنابراین هرکدام به تنهایی کافی نبوده و باید ترکیبی از آن ها در روز مصرف شوند.
6- جهت تامین روزانه ی پروتئین و اسید آمینه های ضروری در افراد گیاهخوار و خصوصا ورزش کاران گیاهخوار، هر گروه از ترکیبات زیر مکمل هم بوده و می توانند نیاز پروتئینی فرد ورزشکار را به صورت کامل تامین نمایند:
با توجه به تصویر فوق، هر فلش نشان دهنده ی مکمل 2 گروه غذایی باهم هستند. یعنی اگر می خواهید اسید آمینه ضروری یا پروتئین روزانه ی بدن خود را تامین کنید، باید حداقل 2 گروه از مواد غذایی مکمل فوق را در برنامه غذایی روزانه ی خود قرار دهید.
7- ورزشکاران برای سنتز گلبول های قرمز و آنزیم ها و همچنین برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، به آهن نیاز دارند. گیاهخواران مرد باید روزانه 14 میلی گرم و زنان گیاهخوار (در سنین باروری) باید 33 میلی گرم در روز مصرف کنند. آهن به طور عمده در گروه غذاهای گوشتی و پروتئینی متمرکز شده است. دو شکل آهن در غذاها یافت می شود: هِم (منابع حیوانی) و غیرهِم (منابع گیاهی). آهن غیر هِم به آسانی آهن هِم جذب نمی شود و به همین دلیل ورزشکاران گیاهخوار ممکن است در معرض کمبود آهن قرار بگیرند. می توانید با مصرف مقادیر کافی منابع گیاهی آهن همراه با منابع ویتامین C و یا مصرف مکمل آهن، نیاز روزانه ی خود را تامین کنید.
8- هر وعده ی غذایی اصلی یک ورزشکار گیاهخوار باید حاوی منابع آهن باشد همراه با میوه ها و سبزیجات که منابع عالی ویتامین C هستند تا دچار کمبود آهن نشود.
9- اگر به عنوان یک ورزشکاران گیاهخوار نتوانید نیاز آهن خود را تامین نمایید، کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است ایجاد شود. علائم کم خونی فقر آهن شامل خستگی، کاهش تحمل سرما و کاهش استقامت بدنی است که به وضوح عملکرد ورزشی شما را مختل خواهد نمود. با انتخاب درست مواد غذایی می توان نیاز آهن را برآورده کرد و از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری نمود. برای اطمینان از وضعیت آهن و کم خونی، بهتر است زیر نظر یک پزشک، بررسی ها و تست های مربوط به فقر آهن را به صورت دوره ای انجام دهید.
10- به دلیل اسید فیتیک موجود در گیاهان که یک مهارکننده ی جذب روی می باشد، جذب روی (زینک) از محصولات گیاهی کمتر از محصولات حیوانی می باشد. نیاز روزانه روی برای مردان و زنان به ترتیب 11 میلی گرم و 8 میلی گرم تعیین شده است. با توجه به جذب کمتر روی از گیاهان، ورزشکاران گیاهخوار باید بر روی منابع گیاهی غنی از روی تمرکز کنند تا بتوانند این نیاز را تامین نمایند. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، غلات غنی شده، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی می باشند. این غذاها اغلب حاوی آهن نیز هستند.
11- کمبود روی(زینک) در ورزش کاران می تواند باعث مشکلات مختلفی از جمله افزایش خطر عفونت، کاهش اشتها، اسهال و کاهش سنتز هرمون تیروئید شود. به عنوان یک ورزشکارا گیاهخوار باید بر روی منابع غذایی روی تمرکز کنید و فورا به سراغ مکمل ها نروید، زیرا دوزهای بالای روی از طریق مکمل می تواند باعث کاهش جذب سایر مواد مغذی، استفراغ و گرفتگی عضلات شود.
12- اغلب تصور می شود که کلسیم و ویتامین D ، تنها با محصولات لبنی تامین می شوند، اما این تصور اشتباه است و با وجود مواد غذایی غنی شده و غذاهای گیاهی غنی از کلسیم، نیازهای کلسیم و ویتامین D را می توان به راحتی با رژیم گیاهخواری تامین نمود. اما باید دقت داشته باشید که مقدار کلسیم موجود در سبزیجات برگ سبز، حبوبات و آجیل، کمتر از محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی شده بوده و بنابراین نباید تنها منبع کلسیم در رژیم غذایی در نظر گرفته شوند. آب پرتقال غنی شده، تخم مرغ و غلات غنی شده، منابع دیگری از کلسیم و ویتامین د غیر حیوانی هستند. ورزشکاران 19 تا 50 ساله به 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند.
13- ویتامین B12 توسط میکروارگانیسم ها، باکتری ها، قارچ ها و جلبک ها تولید می شود. حیوانات و گیاهان نمی توانند ویتامین ب12 را تولید کنند. غذاهای حیوانی منبع غنی ویتامین B12 هستند زیرا حیوانات می توانند ویتامین B12 تولید شده توسط باکتری ها در دستگاه روده را جذب کنند اما گیاهان فاقد این مکانیسم بوده و هیچ مقدار ویتامین B12 در خود ندارند. گیاهخواران نیمه، پسکو، لاکتو و اوو معمولا ویتامین B12 کافی را دریافت می کنند اما وگان ها و سایر گیاهخواران باید ویتامین B12 را از طریق طیف وسیعی از غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 و مکمل های مولتی ویتامین دریافت کنند.
14- کمبود طولانی مدت ویتامین B12 می تواند منجر به آسیب برگشت ناپذیر عصبی شود. بنابراین ویتامین B برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است و به ویژه برای وگان ها شایسته توجه ویژه است. نیاز روزانه به ویتامین B12 برای مردان و زنان 2.4 میکروگرم در روز است. برای گیاهخوارانی که ماهی و لبنیات می خورند، با خوردن 85 گرم ماهی سالمون یا 1 فنجان ماست به اضافه 1 فنجان شیر، نیاز کامل روزانه به ویتامین ب12 تامین می شود و برای وگان ها، 2 فنجان شیر سویای غنی شده با ویتامین ب 12 یا 1.5 فنجان غلات غنی شده می تواند 100 درصد نیاز روزانه را تامین نماید. بنابراین، مصرف مقادیر کافی ویتامین B12 دشوار نیست و فقط نیاز به انتخاب های عاقلانه غذایی دارد.
15- اکثر مکملهای ورزشی، بارهای انرژیزا و نوشیدنیهای ریکاوری، با ویتامینها و مواد معدنی غنی شدهاند. به عنوان یک ورزش کار گیاهخوار باید این مکمل ها را منبعی از مواد مغذی ضروری دانسته و از آن ها به طور مناسب بهره ببرید اما در نظر داشته باشید که غذای کامل باید تمرکز اصلی رژیم غذایی باشد.
16- در مجموع، حبوبات، آجیل و محصولات سویای غنی شده، نیروگاه های اصلی تغذیه ای برای همه ی گیاهخواران می باشند. این سه دسته غذایی می توانند تمام مواد مغذی مورد توجه و مهم ( پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B) را فرآهم آورند. به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار باید به صورت منظم و روزانه حتما از این 3 دسته مواد غذایی در برنامه ی غذایی خود داشته باشید.
مطالب فوق تا به این لحظه به روزترین و علمی ترین توصیه های غذایی در رابطه با گیاهخواری و ورزش می باشد. امیدواریم گیاه خوارانی که تمایل به ورزش و ورزش های حرفه ای را دارند، نکات فوق و تغذیه ی خود را جدی بگیرند.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی گیاه خواری و ورزش، در همین صفحه برای شما ورزش کاران و گیاه خواران عزیز قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید حتما منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین نکات غذایی در ورزش کاران گیاهخوار
اشتراک گذاری صفحه :