ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در دوران بارداری
ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در مادران باردار
- دوران بارداری یکی ازمهمترین دوران زندگی از نظر غذایی و تغذیه ی اصولی می باشد زیرا در این دوره مادر علاوه بر تامین ریز مغذی های بدن خود، باید ویتامین ها و املاح را به صورت کامل و کافی به جنین در حال رشد برساند. دغدغه ی بسیاری از مادران باردار، تامین درست و کافی این ریز مغذی ها از مواد غذایی دریافتی یا از مکل ها می باشد. در این قسمت سعی نموده ایم علمی ترین و به روزترین نکات غذایی مربوط به ویتامین ها و مواد معدنی مهم که شما مادر عزیز باید بدانید را برایتان فراهم آوریم تا دغدغه ی شما در این رابطه برطرف گردد.
در ادامه جهت آشنایی با ویتامین ها و عناصر غذایی مهم دوران بارداری با شامی لو همراه شوید
مهمترین نکات غذایی در رابطه با ویتامین ها و املاح دوران بارداری
1- در طول دوران بارداری افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز( به دلیل وجود فولات) را باید افزایش دهید( حدود 3 تا 4 لیوان در روز). خصوصا زنان چاق، سیگاری و الکلی که بسیار بیشتر در معرض خطر کمبود اسید فولیک قرار دارند. توصیه کلی بر این است که 1 تا 3 ماه قبل از بارداری تا 4 ماه اول بارداری، همه ی مادران باردار از مکمل فولیک اسید(400 واحدی) استفاده کنند. اما بهتر است جهت تعیین مکمل با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
2- مصرف ویتامین c در طول دوران بارداری باید افزایش یابد خصوصاً در مادران سیگاری، الکلی و کسانی که مرتب از آسپرین استفاده می کنند باید ویتامین ث بیشتری نیز دریافت نمایند. اما با این وجود نیازی به مصرف مکمل ویتامین C نبوده و فقط باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c را افزایش دهید.
3- علیرغم نقش مهم ویتامین A در دوران حاملگی به دلیل نقش آنتی اکسیدانی آن، اما مصرف مازاد ویتامین آ ، آثار تراتوژنیک ( مواد آسیب رسان به جفت و جنین را تراتوژیک گویند) داشته و می تواند باعث آسیب به جنین شود خصوصاً در سه ماه اول حاملگی. در نتیجه از مصرف مکمل های ویتامین A در دوران بارداری باید پرهیز نمایید. اما هیچ محدودیتی در مصرف بتاکاروتن موجود در هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات که پیش ساز ویتامین آ می باشد، وجود ندارد.
4- مصرف داروی ایزوترتینوئین ( isotretinoin ) که در درمان آکنه استفاده می شود، شبیه ویتامین آ بوده و برای جنین خطرناک است و زنانی که این دارو را مصرف می‌کنند باید یک ماه قبل از بارداری مصرف آن را قطع کنند.
5- جیگر حیوانات دارای سطح بالایی از ویتامین A می باشد، به طور کلی از مصرف انواع جگر در دوره بارداری اجتناب نمایید.
6- در دوران بارداری نیازی به مصرف مکمل های ویتامین D و ویتامین E ندارید مگر در شرایط خاص که پزشک یا متخصص تغذیه تشخیص دهد.
7- کمبود ویتامین K در دوران بارداری معمولا اتفاق نمی افتد و نیازی به مکمل آن نیست مگر در مادرانی که دچار استفراغ زیاد یا بیماری کرون باشند که ممکن است کمبود ویتامین K در آن ها رخ دهد. در این دوران از گیاهان سبز تیره که منابع غنی ویتامین K می باشند استفاده نمایید.
8- در رابطه با کلسیم، متاسفانه اکثر مادران با کاهش دریافت کلسیم وارد فاز حاملگی می شوند. قبل از شروع بارداری و در زمان بارداری باید شروع به مصرف منابع غنی از کلسیم مانند لبنیات ( حداقل روزانه 3 لیوان شیر یا ماست ) نمایند. اگر در دریافت لبنیات مشکل دارید، حتما با کارشناس یا متخصص تغذیه جهت تنظیم میزان کلسیم خود مشورت نمایید و احتمالا نیاز به مصرف مکمل کلسیم خواهید داشت.
9- کمبود مس(copper) در دوران بارداری می تواند به عنوان یک عامل تراتوژن ( عوامل آسیب رسان به جفت و جنین) عمل کند. در طول بارداری باید مصرف منابع غذایی مس را نسبت به دوران قبل از بارداری، افزایش دهید.
10- نیاز به ید در طول دوره حاملگی افزایش می یابد. کمبود ید در مادر باردار می تواند باعث افزایش خطر سقط جنین، گواتر جنینی، مرده زایی، تولد نوزاد ناقص، کاهش رشد جنین و کاهش هوش نوزاد شود. در نتیجه مادران باردار باید از منابع غنی ید شامل ماهی ها و غذاهای دریایی( غذاهای دریایی با حداقل جیوه) استفاده کنند. ماهی های آب شور در حدود ۶ برابر حاوی ید بیشتری نسبت به ماهیان آب شیرین هستند. همچنین جهت تامین ید کافی، در دوران بارداری از نمک‌های یددار تصفیه شده استفاده کنید. نمک دریا به طور طبیعی حاوی ید نمی باشد و مصرف نمک دریا در دوران بارداری اصلا توصیه نمی شود.
11- حدود ۴۲ درصد از زنان باردار در جهان دچار کمبود آهن و آنمی فقر آهن می باشند. میزان دریافت آهن روزانه باید در طول حاملگی افزایش یابد.کم خونی فقر آهن در زنان باردار(IDA) می تواند باعث تولد نوزاد نارس و افزایش مرگ و میر جنینی و باعث عوارض در طول دوران بارداری شود. از علائم و آثار کم خونی در مادران باردار می توان به خستگی، دیس پنه (تنگی نفس – تنفس دشوار و کوتاه) سبکی سر و کاهش تحمل فعالیت های روزانه و… اشاره نمود. اگر عادات غذایی فقیر از آهن دارید، این علائم در حدود هفته ی بیستم بارداری اتفاق خواهند افتاد زیرا بیشترین نیاز به آهن در مادر و جنین در هفته ی بیستم حاملگی می باشد.
12- به دلیل شیوع بالای کم خونی فقر آهن، بهتر است قبل از ورود به بارداری و یا در اوایل دوران بارداری، وضعیت خود را از نظر آهن زیر نظر پزشک مربوطه یا متخصص تغذیه بررسی نمایید.
13- بهترین منبع غذایی آهن، گوشت قرمز می باشد، خصوصا گوشت قرمز حیوانات وحشی. منابع گیاهی آهن شامل آهن غیر هم هستند که از جذب پایینی برخوردار بوده اما می توان جذب آنها را با مصرف همزمان منابع غذایی ویتامین C یا همراه با مقدادیری گوشت، افزایش داد.
14- حتی اگر دچار فقر آهن نمی باشید بهتر است که از پایان ماه چهارم بارداری تا چند ماه پس از زایمان شروع به مصرف مکمل آهن کنید. مکمل 150 گرمی آهن کافیست اما بازهم باید با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین دقیق دوز مکمل آهن با توجه به ویژگی های فردی خود، مشورت نمایید.
15- به دلیل وجود آهن غیر هم در مکمل ها بهتر است که مکمل آهن را همراه با چای، قهوه و شیر مصرف نکنید. همچنین مکمل آهن باید با فاصله از دیگر مولتی ویتامین ها و مکمل ها ( مثل کلسیم) مصرف شود تا تداخل جذب آهن با دیگر املاح به حداقل برسد.
16- بهترین جذب آهن با معده خالی اتفاق می‌افتد اما ممکن است باعث عوارض گوارشی شود. اگر با مصرف مکمل آهن دچار عوارض گوارشی می شوید، شب قبل از رفتن به تختخواب آن را مصرف نمایید.
17- اگر تمایل به مصرف مکمل های آهن ندارید می توانید از مواد غذایی غنی شده با آهن که از دوز پایین تری برخوردار می باشند استفاده نمایید.
18- در مادران باردار با رژیم های گیاهخواری، با احتمال خیلی بالا، کمبود آهن در دوران حاملگی اتفاق خواهد افتاد. در نتیجه باید توجه ویژه ای به آهن خود داشته باشند و خود را از نظر آهن و کم خونی فقر آهن، منظم پایش نمایند.
19- نیاز بدن به منیزیم در طول دوران بارداری افزایش می یابد در نتیجه مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم را نسبت به دوران قبل از بارداری باید افزایش دهید اما نیازی به استفاده از مکمل منیزیم نمی باشد.
20- فسفر با یک رژیم غذایی نرمال در دوران بارداری تامین می گردد و نیازی به افزایش دریافت آن در طول دوران بارداری نمی باشد. کمبود فسفر فقط در مادرانی که دچار استفراغ های شدید و یا مادرانی که دچار گرسنگی های طولانی شده باشد اتفاق خواهد افتاد.
21- نیاز بدن به سلنیوم در طول حاملگی افزایش یابد، اما هیچ گونه توصیه ای به مصرف مکمل سلنیوم نمی شود بلکه با یک رژیم غذایی استاندارد، سلنیوم کافی در دوران بارداری تامین خواهد شد.
22- مصرف میزان متوسط از نمک و غذاهای حاوی سدیم برای اکثر مادران باردار مناسب بوده و در دوران بارداری نیازی به محدودیت شدید نمک و سدیم نمی باشد . فقط در مادران بارداری که دچار ادم شدید شده اند، جهت بهبود ادم، نیاز به کاهش و اصلاح میزان مصرف نمک و غذاهای حاوی سدیم می باشد.
23- مصرف مواد غذایی حاوی زینک (روی) در طول دوران حاملگی باید افزایش یابد. با توجه به حضور زینک در بیش از 100 آنزیم و نقش حیاتی آن در بدن، کمبود زینک در مادر باردار تراتوژن(عوامل آسیب رسان به جفت و جنین) بوده و می‌تواند منجر به بیماری های مادرزادی جنین، عدم رشد مغزی مناسب جنین و همچنین نقص در سیستم ایمنی شود. زنانی که با کاهش سطح زینک وارد بارداری می شوند احتمال سقط جنین،کاهش رشد جنین ، فشار خون بالا و تولد نوزاد نارس در آنها افزایش می یابد. در طول دوران بارداری باید منابع غذایی حاوی زینک را نسبت به قبل از دوران بارداری با یک رژیم غذایی استاندارد افزایش دهید و نیازی به مکمل جداگانه ی زینک نمی باشد. از منابع خوب زینک که باید در دوران بارداری به آن توجه کرد گوشت قرمز، غذاهای دریایی و غلات کامل می باشند.
24- کمبود زینک در مادرانی که در اکثر وعده های غذایی مصرف بالای فیتات (منابع اصلی فیتات : سبوس برنج، سبوس گندم و پوست بادام ها) داشته باشند و مادرانی که رژیم های غذایی گیاه خواری دارند، اتفاق خواهد افتاد. این مادران جهت تامین کافی زینک خود باید با یک کارشناس یا متخصص تغذیه مشورت نمایند.
25 – اگر در شرایطی قرار دارید که احساس می کنید بعضی منابع غذایی را کمتر دریافت می کنید یا دسترسی به یک برنامه و رژیم غذایی استاندارد دوران بارداری را ندارید، بهتر است از ماه چهارم بادرداری تا 3 ماه پس از زایمان، روزانه یک عدد مکمل “مولتی ویتامین مینرال” همراه با وعده ی نهار یا شام مصرف کنید. اما بهترین اقدام مشورت با یک کارشناس یا متخصص تغذیه برای دوران بارداری می باشد تا هم برنامه غذایی نرمال و هم مکمل های اختصاصی مورد نیاز دوران بارداری شما را تعیین نماید.
مادران باردار عزیز توجه داشته باشید که مطالب فوق، علمی ترین و به روز ترین توصیه های غذایی در رابطه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دوران بارداری تا این لحظه می باشند. اگر نکات دیگری تا کنون شنیده اید و در اینجا ذکر نشده است، به دلیل عدم تایید علمی می باشد.
در صورت تحقیقات جدید و انتشار نکات غذایی مربوط به ویتامین ها و املاح ضروری مادران باردار، در همین صفحه برای شما مادران عزیز قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در دوران بارداری – شامی لو
اشتراک گذاری صفحه :
