20 عادت اشتباه چاق کننده
عوامل چاق کننده:
در صورتی که شما عادات غذایی اشتباه داشته باشید، به طور متوسط هر سال 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد
ابتدا ممکن است این عدد برای شما کم به نظر برسد، اما بعد از یک دهه ناگهان می بینید دچار 4.5 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن یا چاقی شده اید.
تغذیه سالم و اصولی و تحرک کافی می تواند به جلوگیری از این افزایش وزن کمک کند
خوشبختانه امروز می توانید با تغییر عادات خود کنترل را در دست بگیرید.
در اینجا 20 نکته و عامل مهم چاق کننده را برای شما ذکر کرده ایم تا با اصلاح این موارد بتوانید از اضافه وزن و چاقی خود پیشگیری نمایید.
20 عامل چاق کننده که دراز مدت باعث چاقی شما می شوند :
1- سریع غذا خوردن
در دنیای امروز، مردم بیش از هر زمان دیگری مشغول هستند و تمایل دارند که وعده های غذایی خود را به سرعت بخورند.
متأسفانه، خوردن سریع ممکن است باعث چاق شدن شما شود. مطالعات نشان می دهند افرادی که وعده های غذایی خود را سریع می خورند بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند
این به این دلیل است که اندکی زمان می برد تا سیستم گوارش شما به مغزتان پیام ارسال کند و بگوید که پر است. بنابراین، افرادی که سریع غذا می خورند، قبل از احساس سیری، به راحتی بیشتر از نیاز بدنشان غذا خواهند خورد.
اگر سریع غذا می خورید، سعی کنید با جویدن بیشتر و لقمه های کوچکتر و به طور آگاهانه سرعت خوردنتان را کاهش دهید.
2- ننوشیدن آب کافی
مطالعات تخمین می‌زنند که 16 تا 28 درصد از بزرگسالان کم‌آب هستند و افراد مسن‌تر در معرض خطر بیشتری هستند
ننوشیدن آب کافی می تواند شما را تشنه کند. جالب است که حس تشنگی ممکن است به عنوان نشانه ای از گرسنگی یا هوس غذا توسط بدن اشتباه گرفته شود و شما در واقع در حقیقت تشنه اید نه گرسنه و به اشتباه غذا خواهید خورد.
در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که دو فنجان آب درست قبل از صبحانه می‌نوشیدند، ۲۲ درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی نسبت به افرادی که آب نمی‌نوشیدند، دریافت می کردند
آب ساده کالری صفر دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با آب ممکن است مصرف کالری را تا 200 کالری در روز کاهش دهد
اگر آب ساده را خسته‌کننده می‌دانید، سعی کنید برش‌هایی از خیار، لیمو یا میوه مورد علاقه‌تان را به آب اضافه کنید تا کمی طعم‌دار و جذاب تر شود.
پس یادتون نره که آب یکی از بهترین و ارزون ترین و در دسترس ترین مکمل های لاغری هستش.
3- بیش از حد اجتماعی بودن
قطعا داشتن یک زندگی اجتماعی برای حفظ شادی و تعادل در کار و زندگی مهم است اما اجتماعی بودن بیش از حد ممکن است باعث چاق شدن شما شود. موقعیت های اجتماعی اغلب شامل غذا یا نوشیدنی هایی می شود که به راحتی می تواند کالری های ناخواسته را به رژیم غذایی شما اضافه کند. قطعا همه ی شما این حالت را تجربه نموده اید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند مانند افرادی که با آنها هستند غذا بخورند. بنابراین اگر دوستانتان وعده‌های بزرگ می‌خورند یا غذاهای ناسالم را ترجیح می‌دهند و در مجموع شکمو هستند، به احتمال زیاد شما هم همین مسیر را خواهید رفت.
4- نشستن خیلی طولانی
در کشورهای غربی، به طور متوسط بزرگسالان 9 تا 11 ساعت در روز می نشینند
اگرچه بی ضرر به نظر می رسد، اما مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشتر می نشینند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زود هنگام در آنها بیشتر می شود.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه روی نزدیک به 600000 نفر نشان داد که بزرگسالانی که بیش از 10 ساعت در روز می نشینند، مانند متوسط کارمندان اداری، 34 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند.
اگر کار شما مستلزم نشستن در فواصل طولانی است، حتماً چند بار در هفته باید ورزش کنید و در طول نشستن حرکات ورزشی و تحرک داشته باشید.
5- نخوابیدن کافی
بیش از یک سوم آدم ها به اندازه ی کافی نمی خوابند
متأسفانه کمبود خواب به شدت با افزایش وزن مرتبط است به 2 دلیل : تغییرات هورمونی و عدم انگیزه برای ورزش
در یک مطالعه، دانشمندان عادات خواب بیش از 68000 زن را در طول 16 سال تجزیه و تحلیل کردند. آنها کشف کردند که زنانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، نسبت به افرادی که 7 ساعت یا بیشتر می خوابند، در معرض خطر بسیار بیشتری برای افزایش وزن هستند
بدتر از آن، افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر در معرض چربی شکمی یا چربی احشایی هستند. افزایش چربی احشایی با خطر بیشتر بیماری های مضر مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است
6- نداشتن زمان برای استراحت
بسیاری از مردم زندگی پرمشغله ای دارند و هرگز برای خود زمانی ندارند.
متأسفانه، نداشتن زمان برای استراحت می تواند باعث شود دائماً استرس داشته باشید و مقداری چربی اضافه کنید.
مطالعات نشان می دهد که استرس مداوم باعث افزایش پربی شکمی می شود زیرا این استرس باعث می شود که شما ناخودآگاه هوس «غذاهای راحت» و ناسالم تر برای تسکین استرس و ایجاد احساس بهتر داشته باشید.
مدیتیشن یک جایگزین عالی برای مقابله با استرس است. بررسی 47 مطالعه روی بیش از 3500 نفر نشان داد که مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند
به غیر از مدیتیشن، می‌توانید یوگا، کاهش مصرف کافئین و تمرین تمرکز حواس را برای کمک به کاهش استرس امتحان کنید
7- خوردن در بشقاب ها و کاسه های بزرگ
اندازه بشقاب ها و کاسه های شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر دور کمر شما داشته باشد.
در تجزیه و تحلیل 72 مطالعه، دانشمندان دریافتند که مردم وقتی غذا را در بشقاب‌ها و کاسه‌های بزرگتر سرو می‌کردند نسبت به بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچکتر بیشتر می خوردند بدون اینکه متوجه شوند. به‌طور متوسط، افرادی که از ظروف بزرگتر غذا می‌خورند، 16 درصد کالری بیشتری در هر وعده مصرف می‌کنند
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه به طور ناخودآگاه 31 درصد بیشتر بستنی مصرف می کردند زمانی که که کاسه های بزرگتری به آنها داده شد
این اتفاق به این دلیل می افتد بکه بشقاب های بزرگتر می توانند یک وعده غذایی را کوچکتر از آنچه هست نشان دهند در نتیجه مغز شما فریب خورده و تصور می کنید غذای کافی نخورده اید و همچنان گرسنه هستید.
تغییر ساده به ظروف غذاخوری کوچکتر ممکن است به شما کمک کند بدون احساس گرسنگی غذای کمتری بخورید
8- غذا خوردن جلوی تلویزیون
مردم اغلب هنگام تماشای تلویزیون، مرور اینترنت یا خواندن کتاب غذا می خورند. خوردن در حالی که حواس شما پرت باشد می تواند باعث شود که غذای بیشتری بخورید.
بررسی 24 مطالعه نشان داد که افراد در حین وعده غذایی زمانی که حواسشان پرت شده بود، غذای بیشتری می خوردند . جالب اینجاست که کسانی که در حالت حواس پرتی غذا می خوردند، بعداً در ادامه ی روز غذای بیشتری مصرف می کردند به این دلیل که احتمال آنها متوجه نشده اند که در طول دریاف وعده غذایی با حواس پرت، چقدر غذا خورده اند.
در حالی که در حال غذا خوردن هستید، تمام عوامل حواس پرتی را حذف کنید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود و کمک می کند که غذا خوردن به تجربه ای لذت بخش تر و آگاهانه تبدیل شود.
9- کالری های خود را می نوشید
نوشیدن آب میوه ها، نوشابه ها و سایر نوشیدنی ها می تواند باعث چاق شدن شما شود.
مغز شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که کالری غذاها را ثبت می کند، ثبت نمی کند و این یعنی احتمالا بعداً با خوردن غذای بیشتری تصور کمبود کالری را با خوردن بیشتر جبران خواهد کرد.
در یک مطالعه، 40 نفر 300 کالری از سیب کامل، سس سیب یا یک سیب همراه با وعده غذایی را در شش زمان مختلف مصرف کردند. دانشمندان دریافتند که سیب های کامل بیشترین سیر کنندگی را داشتند در حالی که آب سیب کمترین سیر کنندگی را داشت.
به جای نوشیدنی ها ، کالری خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. جویدن و بلعیدن غذاهای کامل به زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که مغز شما زمان بیشتری را برای پردازش سیگنال های گرسنگی و سیری دارد.
10- نخوردن پروتئین کافی
کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند باعث افزایش چربی های بدن شما شود.
این درشت مغذی مهم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید در حالی که غذا و کالری کمتری می خورید
پروتئین به بدن می گوید که هورمون های سیری بیشتری مانند پپتید YY، GIP و GLP-1 بسازد. همچنین به بدن می‌گوید که هورمون‌های گرسنگی کمتری مانند گرلین بسازد
مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند به افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند که هر دو عامل برای حفظ وزن سالم بسیار با اهمیت اند.
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید بیشتر غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، توفو و حبوبات بخورید
11- عدم مصرف فیبر کافی
کمبود فیبر در رژیم غذایی می تواند باعث چاق شدن شما شود. این به این دلیل است که فیبر به کنترل اشتهای شما کمک می کند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد
یک مطالعه نشان داد که خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز، می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. این کاهش کالری می تواند منجر به کاهش وزن 1.9 کیلوگرمی در طی چهار ماه شود
شما می توانید با مصرف بیشتر سبزیجات، به خصوص لوبیا و حبوبات، مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
12- استفاده از آسانسور به جای پله
اگر در محل کار و یا محل های تفریحی به جای پله ها از آسانسور استفاده کنید، یک تمرین ورزشی آسان را از دست داده اید.
تحقیقات نشان می دهد که به ازای هر 20 پله که بالا می روید، 8 کالری می سوزانید. در حالی که 8 کالری ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما اگر اغلب بین طبقات زیادی حرکت می کنید، به راحتی می توانید تا 100 کالری در روز بسوزانید.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از پله‌ها بیشتر استفاده می کنند، تناسب اندام کلی و سلامت قلب و مغز بهتری دارند .
در ضمن که اگر زمان انتظار آسانسور را در نظر بگیرید ، ممکن است رفتن از پله‌ها سریع‌تر از آسانسور باشد.
13- نداشتن تنقلات سالم
گرسنگی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن افراد است.
هنگامی که افراد گرسنه هستند، احتمال بیشتری دارد که غذای بیشتری در وعده ی اصلی بخورند. علاوه بر این، گرسنگی می تواند هوس شما را برای غذاهای ناسالم نیز افزایش دهد
داشتن میان وعده های سالم می تواند به مبارزه با گرسنگی و کاهش هوس شما برای غذاهای ناسالم قطعا بسیار کمک می کند.
فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را در میان وعده های غذایی کنترل کنید. در غیر این صورت، خوردن تنقلات سالم اما بیش از اندازه، در کنار وعده های غذایی بزرگ، همچنان می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر منفی داشته باشد.
14- خوردن بیش از حد چربی های سالم
چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
متأسفانه، “داشتن بیش از حد چیز خوب” در مورد چربی های سالم نیز صدق می کند. به این دلیل که چربی های سالم نیز کالری بالایی دارند همان اندازه ی چربی های ناسالم.
اگرچه چربی های سالم کالری بالایی دارند، اما مغذی هستند و نباید از مصرف آنها پرهیز کرد. در عوض، سعی کنید بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی خود را از غذاهای کامل مانند سالمون و آووکادو دریافت کنید. این غذاها سیر کننده تر از روغن ها به تنهایی هستند.
15- خرید بدون لیست مواد غذایی
خرید بدون لیست مواد غذایی ممکن است باعث چاق شدن شما شود.
لیست خرید نه تنها می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند، بلکه می تواند شما را از خریدهای فوری که اغلب ناسالم هستند نیز باز دارد.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که افرادی که با لیست مواد غذایی خرید می‌کنند، احتمالاً سالم‌تر غذا می‌خورند، وزن کمتری دارند و پول بیشتری پس‌انداز می‌کنند.
در اینجا چند نکته برای تهیه لیست مواد غذایی وجود دارد:
غذاها را بر اساس دسته بندی مرتب کنید تا مکان یابی آنها راحت تر باشد.
اگر با فروشگاه آشنایی دارید، غذاهای خود را به ترتیب از نزدیک به در ورودی تا دورتر از ورودی فهرست کنید. این به صرفه جویی در وقت شما و جلوگیری از وسوسه کمک می کند.
مطمئن شوید که لیست مواد غذایی شما با برنامه غذایی هفتگی شما مطابقت دارد تا مجبور نباشید دوباره به فروشگاه برگردید.
16- نوشیدن بیش از حد قهوه های فوری ترکیبی ( نسکافه ، کاپوچینو و ... )
بیش از 60 درصد آمریکایی ها روزانه قهوه می نوشند
این نوشیدنی محبوب نه تنها انرژی زا است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.
اما تحقیقات نشان می دهد که بیش از دو سوم افراد، خامه، شکر، شیر و سایر مواد افزودنی را به قهوه خود اضافه می کنند که می تواند آن را ناسالم کند .
به عنوان مثال، یک فنجان اسپرسو در حدود 5 کالری انرژی دارد اما یک فنجان لاته یا نسکافه حدود 110 تا 150 کالری دارد.
17- نخوردن میوه و سبزیجات کافی
تقریبا از هر 10 نفر فقط 1 نفر میزان مصرف سبزی و میوه جات را در حد نرمال و کافی مصرف می کند.
میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه کالری بسیار کمی نیز دارند که برای کاهش وزن شما بسیار انتخاب عالی و در دسترسی هستند.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری مصرف می‌کنند، وزن سالم‌تری دارند
اگر خوردن میوه ها و سبزیجات برایتان سخت است، در اینجا چند نکته مفید وجود دارد:
مقداری میوه به اوتمیل صبح گاهی اضافه کنید
مقدار زیادی سبزیجات خرد شده را به سوپ، خورش و دیگر غذاهای روزانه ی خود اضافه کنید
با سردتر شدن هوا در بیرون از خانه سوپ و خورش های سرشار از سبزیجات بخورید.
اگر تهیه سبزیجات تازه برایتان سخت است، سعی کنید از سبزیجات یخ زده آماده استفاده کنید
18- استفاده بیش از حد از انواع سس ها
یک وعده سس سالاد می تواند کالری بیشتری نسبت به کل سالاد شما داشته باشد.
به عنوان مثال، سس‌های رایج سالاد مانند رنچ، مایونز و سس سزار حاوی 130 تا 180 کالری در هر قاشق غذاخوری هستند
برای درک این موضوع، 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط طول می کشد تا فقط سس سالاد را بسوزانید
سعی کنید تا حد امکان از سس ها در مقادیر خیلی محدود استفاده کنید ، زیرا به راحتی می توانند کالری زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
19- داشتن وعده های غذایی نامنظم
در حالی که هر از چند گاهی به تاخیر انداختن یک وعده غذایی مضر نیست، خوردن مداوم در زمان های نامنظم ممکن است برای سلامتی و دور کمر شما مضر باشد.
در یک مطالعه بر روی 11 نفر، دانشمندان دریافتند افرادی که وعده های غذایی منظمی داشتند، قبل از وعده ی غذایی کمتر احساس گرسنگی می کردند و بعد از مصرف غذا بیشتر احساس سیری می کردند. این بدان معناست که افرادی که زمان غذایشان نامنظم است، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنند و غذای بیشتری بخورند.
نگران کننده تر این است که افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون
تنظیمات ساعت داخلی بدن شما به فرآیندهای منظم مانند اشتها، متابولیسم و هضم غذا کمک می کند، بنابراین خوردن نامنظم می تواند ریتم آنها را مختل نماید.
20- در آخر هفته ها غذای ناسالم زیادی می خورید
مردم اغلب غذای سالم را در طول هفته راحت‌تر می‌بینند، زیرا معمولاً یک برنامه روزانه با تعهدات کاری و زندگی خود دارند.
برعکس، آخر هفته ها نظم و انظباط کمتری دارند. علاوه بر این، افراد ممکن است در اطراف وسوسه های ناسالم بیشتری باشند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
در یک مطالعه، دانشمندان رژیم غذایی و عادات ورزشی 48 نفر را مشاهده کردند. آنها دریافتند که افراد در تعطیلات آخر هفته وزن اضافه می کنند، زیرا غذاهای پرکالری و ناسالم بیشتری می خورند و فعالیت کمتری دارند
در آخر هفته ها زمان بیشتری برای بیرون رفتن و ورزش کردن دارید. علاوه بر این، می توانید با مدیریت غذهای پر کالری آخر هفته ، مصرف آن ها را نیز داشته باشید.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته :20 عامل که باعث چاقی شما می شوند
اشتراک گذاری صفحه :
