مهمترین نکات غذایی در ورزش های تیمی
تغذیه در ورزش تیمی ( گروهی )
- ورزش هایی مانند فوتبال، هاکی، بیسبال، والیبال، بسکتبال، واترپلو، هندبال، کریکت و ….. به عنوان ورزش های تیمی یا گروهی شناخته می شوند.تغذیه در ورزش های تیمی یا گروهی و کالری مورد نیاز در طول یک تمرین، بر اساس نوع ورزش و مدت زمان ورزش، تعیین می شوند . تمریناتی که ۱ ساعت یا کمتر طول میکشند یا مسابقاتی که ۱ تا ۲ ساعت طول میکشند، معمولاً نیازی به مصرف کالری در حین ورزش ندارند. در این موارد تمرکز بر هیدراتاسیون (تامین کافی آب بدن) مناسب در حین فعالیت، تمام چیزی است که برای حفظ ورزشکار در بهترین فرم لازم است. نیازهای انرژی برای رویدادهای کوتاه معمولاً قبل و بعد از بازی برآورده میشود. سایر رویدادهایی که 2 تا 4 ساعت طول می کشند نیاز به کالری اضافی در طول بازی دارند تا عملکرد ورزشی را در اوج نگه دارند. اما همه ی ماجرا این نیست و نکات غذایی مهم دیگری برای تغذیه ی حرفه ای در ورزش های تیمی وجود دارد.
در ادامه تمام نکات مورد نیاز تغذیه ای در یک ورزش تیمی که ورزشکار باید به آن ها توجه ویژه داشته باشد را برای شما فراهم نموده ایم. با شامی لو همراه شوید.
نکات غذایی در ورزش های تیمی
1- به دلیل تأثیر عمیق کربوهیدرات ها بر عملکرد، یکی از اهداف اصلی در ورزش های تیمی این است که اطمینان حاصل شود که نیازهای کربوهیدراتی روزانه و همچنین قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقات تامین شود.
2- نیاز به کربوهیدرات در تمرینات تیمی به 4 گروه تقسیم می شود:
- تمرینات کم شدت یا مبتنی بر مهارت
- تمرین متوسط (حدود 1 ساعت در روز)
- تمرین با حجم بالا (1 تا 3 ساعت در روز با شدت متوسط تا زیاد)
- تمرین شدید ( بیش از 4 تا 5 ساعت در روز ورزش با شدت بالا)
با توجه به وضعیت تمرینی خود باید زیر نظر مربی تغذیه، میزان کربوهیدرات خود را تنظیم نمایید.
3- یک توصیه کلی برای دریافت کربوهیدرات برای ورزشکاران ورزش های تیمی، 6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اما توجه داشته باشید که کربوهیدرات باید به صورت انفرادی محاسبه شود نه به صورت تیمی. ورزشکاران تیم ممکن است بر اساس وضعیت بازی، میزان تمرین، وزن بدن، نیاز به تغییر وزن بدن و کل کالری مصرفی روزانه، نیازهای کربوهیدراتی بسیار متفاوتی داشته باشند.
4- توصیه می شود که 1 تا 4 ساعت قبل از بازی، تقریباً 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. وعده غذایی قبل از بازی می تواند شامل منابع جامد ویا مایع کربوهیدرات باشد. نان شیرینی، غلات با شیر بدون چربی، میوه های آبکی (مانند پرتقال، هندوانه و انگور) و مایعات حاوی کربوهیدرات، همگی انتخاب های خوبی هستند.
5- به عنوان ورزشکار تیمی باید بدانید که هرگز صرف صبحانه و ناهار را صرفاً به این دلیل که می دانید یک وعده غذایی متعادل قبل از بازی وجود دارد، حذف نکنید. زیرا حتی بهترین وعده ی غذایی قبل از بازی، تأثیر عادات غذایی ضعیف وعده های قبلی بر عملکرد را از بین نخواهد برد.
6- وعده ی غذایی روز بازی حدود 4 ساعت قبل از مسابقه باید شامل غذاهای آشنا(غذای جدیدی مصرف نشود) و آسان هضم باشد که کربوهیدرات بالایی داشته (یعنی 55 تا 65 درصد کل کالری) و همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین و چربی برای سیری باشد.
7- مسابقات ورزشی اگر متوالی بوده و کمتر از یک ساعت باهم فاصله داشته باشند، کربوهیدرات های مایع به شکل آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی بهترین گزینه هستند. هضم غذاهای کربوهیدرات جامد بیشتر طول می کشد و ممکن است در زمان بازی یا در طول مسابقه، همچنان در معده باقی بمانند و به طور بالقوه باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.
8- اگر ورزشکاران ورزش های تیمی در روزها و ساعت های منتهی به زمان بازی از شیوه های غذایی اصولی و درست پیروی کرده باشند، به ندرت ذخایر کربوهیدرات عضلانی در پایان بازی تمام می شود. با این حال باز هم توانایی یک ورزشکار تیمی در ادامه ی بازی کاهش می یابد و تایم های استراحت بهترین زمان برای تامین کربوهیدراتها در قالب نوشیدنیهای ورزشی یا تنقلات می باشد.
9- ورزشکاران تیمی باید نوشیدنی های ورزشی حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات را برای هیدراتاسیون(تامین آب بدن) بهینه و تامین کربوهیدرات بدن، هر 10 تا 15 دقیقه به مقدار حدودا یک فنجان مصرف کنند.
10- مصرف کربوهیدرات باید در اسرع وقت پس از مسابقه یا تمرین شروع شود تا از توانایی افزایش یافته ی عضلات برای جذب گلوکز خون پس از ورزش استفاده شود. باید حداقل 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 4 ساعت اول پس از مسابقه یا تمرین مصرف کنید.
11- همیشه باید نوشیدنی ها یا تنقلات کربوهیدراتی با طعم مورد علاقه خود را برای بعد از تمرین یا مسابقه به همراه داشته باشید. این امر کمک می کند که ورزشکاران تیمی در اسرع وقت پس از فعالیت، قبل از اینکه حواس پرتی های بیرونی، فعالیت های بازیابی رژیم غذایی آن ها را مختل کنند، شروع به مصرف کربوهیدرات کنند.
12- دقت داشته باشید که که اگر عضو یک ورزش گروهی یا تیمی هستید، پروتئین توصیه شده برای کل تیم بدون محاسبه اطلاعات به صورت فردی می تواند برای بسیاری از بازیکنان مضر باشد. تفاوت در زمان بازی و تمرین، مصرف انرژی در موقعیت های مختلف و میزان تماس در پوزیشنها، همگی نیازهای پروتئین را تعیین میکنند. ساییدگی ها، کوفتگی ها و آسیب های اسکلتی- عضلانی، همگی ممکن است نیاز به پروتئین را برای بهبودی کافی افزایش دهند. در نتیجه باید از مربی تغذیه ی خود با توجه به شرایط بازی خود در تیم، برنامه ی غذایی بخواهید.
13- اگرچه شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد مصرف چربی به ویژه به شکل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، ممکن است برای ورزشکاران استقامتی و فوق استقامتی مفید باشد، اما هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده ی رژیم های غذایی پرچرب توسط ورزشکاران تیمی وجود ندارد.
14- آنچه واضح است این است که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران تیمی هستند. در نتیجه، رژیم های ریکاوری برای ورزشکاران تیمی همچنان باید بر روی مصرف کربوهیدرات ها در مقابل چربی ها تمرکز کنند.
15- رژیم های غذایی پرچرب برای سرعت بخشیدن به ریکاوری در ورزشکاران تیمی اصلا توصیه نمی شود.
16- این یک اصل رایج در تغذیه است که افرادی که انرژی مورد نیاز خود را با مصرف انواع مواد غذایی تامین می کنند، نیازهای ریز مغذی خود را نیز تامین می کنند. ورزشکارانی که بیشترین خطر ابتلا به کمبود ریزمغذیها را دارند، کسانی هستند که دریافت انرژی را به صورت غیر اصولی محدود میکنند، از شیوههای کاهش وزن شدید استفاده میکنند، یک یا چند گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف میکنند، یا غذاهای با تراکم ریز مغزی پایین مصرف میکنند.
17-در مجموع، ورزشکاران مرد و زن در انواع ورزشهای گروهی، از نظر ویتامین ها دچار کمبود نمی شوند، به استثنای ویتامینهای A، E و فولات. یعنی تنها ویتامین هایی که ممکن است در ورزش های تیمی دچار کمبود شوید و باید روی آن حساس باشید، ویتامین A ، E و فولات می باشد.
18- بیشتر نگرانی ها در مورد وضعیت مواد معدنی در ورزشکاران تیمی یا گروهی مربوط به آهن، کلسیم و روی می باشد، خصوصا آهن در ورزشکاران زن. در نتیجه اگر ورزشکار گروهی هستید ، مراقب وضعیت آهن، کلسیم و روی باشید و به صورت دوره ای ( مثلا هر 6 ماه ) خود را از نظر این مواد معدنی پایش کنید.
19- شیوع بالای کمبود آهن در ورزش کاران، معمولاً به دلیل دریافت انرژی کم، پرهیز از مصرف گوشت، ماهی و مرغ که حاوی آهن به شکل هِم هستند و رژیم های گیاهخواری که فراهمی زیستی آهن ضعیفی دارند، می باشد.
20- از دست دادن مواد معدنی در ورزش هایی که در خارج از خانه، در گرمای تابستان، در رطوبت و آفتاب انجام می شوند و سطح تعریق بالاست، اتفاق می افتد. ورزشکاران باید توجه داشته باشند که مواد معدنی به ویژه سدیم و پتاسیم در عرق از بین می روند و باید به طور مناسب دوباره پر شوند. افزودن نمک به غذا و انتخاب غذاهای پر پتاسیم مانند بسیاری از میوه ها، سیب زمینی و گوجه فرنگی، می تواند به جایگزینی این الکترولیت های از دست رفته کمک کنند.
21- در تمام ورزشهای تیمی، جلوگیری از کمآبی بدن، برابر با عملکرد مطلوب ورزشی است. عملکرد ورزشی به تدریج با افزایش کم آبی کاهش می یابد. کم آبی نه تنها بر تنظیم حرارت تأثیر منفی می گذارد، بلکه عملکرد قلب و عروق و در نتیجه رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار را نیز به خطر می اندازد. بسته به میزان فعالیت، شرایط محیطی مانند گرما، آفتاب و رطوبت و نوع لباس پوشیدن، باید میزان آب خروجی و ورودی خود را تنظیم کنید.
22- هیدراتاسیون (تامین کافی آب بدن) کافی قبل از تمرین یا بازی ضروری است، اما هایپرهیدراتاسیون(مصرف آب بیش از نیاز بدن) مطلوب نیست. هایپرهیدراتاسیون بلافاصله قبل از یک رویداد باعث تکرر ادرار می شود و این می تواند به یک مشکل آزاردهنده در ورزش تبدیل شود. برای به حداقل رساندن این مشکل، مصرف مایعات تقریباً 2 ساعت قبل از زمان تمرین یا بازی باعث هیدراتاسیون کافی می شود و قبل از اینکه ورزشکار وارد فاز مسابقه شود، زمان لازم را برای تولید ادرار و دفع می دهد.
23- یک توصیه ی کلی و مناسب جهت مصرف مایعات عبارت است از:
نوشیدن 500 تا 600 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی(2 تا 3 لیوان حدودا) حدود 2تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش یا مسابقه و سپس مصرف 200 تا 300 میلی لیتر هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش.
24- مصرف نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت، علاوه بر مزیت طعم نسبت به آب ساده، با افزایش سطح گلوکز خون و کاهش استفاده از گلیکوژن عضلانی و کمک به حفظ هیدراتاسیون، باعث جلوگیری از خستگی ذهنی و فیزیکی در طول رویدادهایی که 90 دقیقه یا بیشتر طول می کشند، می شوند.
25- هر وزنی که در طول تمرین یا مسابقه از دست میرود، نتیجه از دست دادن آب است و باید قبل از تمرین یا بازی بعدی، حتما توسط آب جایگزین شود. توصیه می شود که برای آبرسانی مجدد، یک ورزشکار باید تقریباً 470 تا 700 میلی لیتر مایعات به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن از دست رفته، بنوشد.
26- باید به عنوان یک ورزشکار، در منوهای فست فود به دنبال مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها و در عین حال یافتن اقلام کم چرب باشید. ساندویچ گوشت کبابی، همبرگر ساده یا چیزبرگر، سالاد با سس کم چرب، شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست، سیب زمینی پخته و آب میوه ها معمولا در رستوران های فست فود موجود است. میلک شیک می تواند یک گزینه عالی برای ورزشکارانی باشد که نیاز به انرژی بالایی دارند. برخی از رستورانهای فست فود از مخلوط شیر کمچرب استفاده میکنند که شیک را به گزینهای کمچرب، پرکالری و با پروتئین متوسط تبدیل میکند.
27- گزینه های پیسنهادی یک ورزشکار زمانی که قصد صرف غذا در رستوران ها و فست فودها را دارد:
- انتخاب پروتین ها : همبرگر، چیزبرگز، رست بیف، سینه مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، پاستا و گوشت، ماهی، سالاد سزار، انواع خوراک لوبیا، عدسی، توفو، سوپ حاوی لوبیا و عدس یا نخود
- انتخاب کربوهیدرات ها :آبمیوه طبیعی، شیر کم چرب، شکلات داغ، شیر شکلات کم چرب، مافین های میوه، پنکیک، نان ذرت، شیرینی خشک، پیتزا سبزیجات، پودینک
ورزش کار عزیز، توصیه های غذایی که در بالا گفته شد، همگی کاملا علمی و مطابق با اخرین تحقیقات می باشند. تمامی شرکت کنندگان در ورزش های تیمی یا ورزش های گروهی از قبیل بازیکنان فوتبال، والیبال، فوتسال، بسکتبال، هندبال و…. می توانند از نکات فوق به عنوان نکات پایه بهره ببرند. اما برای ورزش حرفه ای، حتما بهتر است از یک برنامه غذایی تخصصی مدون و حرفه ای مناسب با نوع ورزش خود، استفاده نماید تا بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید.
در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی ورزش کاران تیمی، در همین صفحه برای شما عزیزان قرار خواهد گرفت.
نوشته شده توسط “شامی لو”
اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر
منبع : شامی لو www.shamilo.ir
لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در ورزش های تیمی
اشتراک گذاری صفحه :
