مهمترین توصیه های غذایی در کودکان و نوجوانان ورزش کار

تغذیه و ورزش در دوران کودکی و نوجوانی ( 9 تا 18 سال )

کودکان از سنین پایین می توانند در انواع ورزش‌ها شرکت‌کنند، از لیگ‌های فوتبال و فوتبال سازمان‌یافته گرفته تا انواع ورزش های مدرسه، باشگاه و سایر ورزش‌های سازمان‌یافته. ورزش برای کودکان و نوجوانان فرصت های عالی برای ساختن عضلات و استخوان های قوی و همچنین اعتماد به نفس و عزت نفس را فراهم می کند. شرکت در ورزش‌های مختلف در سنین پایین می‌تواند سلامت و تناسب اندام را ارتقا دهد، الگوهای فعالیت سالم مادام‌العمر را ایجاد کند و مهارت‌های رشد شخصی را در جوانان فراهم آورد. اما نکته ی بسیار مهم در ورزش کاران کودک و نوجوان، داشتن تغذیه ی مناسب و اصولی است تا علاوه بر رفع نیازهای انرژی برای ورزش و فعالیت‌های ورزشی، بتواند سرعت رشد و بلوغ سالم را در این سن برآورده نماید.

جهت آشنایی با مهمترین نکات و توصیه های غذایی در ورزشکاران کودک و نوجوان، در ادامه با شامیلو همراه باشید.

نکات غذایی در ورزش کاران کودک و نوجوان

1- جهت اطمینان از تغذیه ی کافی برای حفظ رشد در مسیر صحیح و پیشرونده در ورزش کاران کودک و نوجوان، باید ارزیابی های قد و وزن در فواصل منظم انجام شود.

2- وزن نسبت به قد در کودکان، وضعیت تغذیه و رشد فعلی را ارزیابی می کند و قد نسبت به سن، نشانگر وضعیت تغذیه ی در دوران قبل تر می باشد. در نتیجه کاهش در روند وزن گیری نشان دهنده ی تغذیه ی ضعیف و سوءتغذیه در کوتاه مدت و کاهش رشد قد نشان دهنده ی سوء تغذیه ی مزمن (تغذیه ضعیف برای مدتی طولانی) می باشد.

3- کودکان و نوجوانانی که در رشته های ورزشی ژیمناستیک، کشتی و سایر ورزش‌هایی که بر استانداردهای وزنی سخت‌گیرانه تأکید دارند، با احتمال بیشتری نسبت به سایر ورزش کاران در معرض خطر اختلالات رشد می باشند. مشخص شده است که ژیمناست‌های نوجوان دختر، نسبت به ژیمناست‌های هم‌ سن خود یا ورزشکارانی که در ورزش‌های دیگر شرکت می‌کنند، قد کوتاه‌تر و وزن کمتری دارند. در نتیجه باید بر تغذیه ی استاندارد و روند رشد کودکان در این گونه رشته های ورزشی توجه ویژه داشت تا بتوان از تاخیر رشد آن ها جلوگیری نمود.

4- داشتن فعالیت متوسط از دوران کودکی می تواند باعث بهبود قلبی عروقی، تغییرات مثبت در ترکیب بدن و توسعه تراکم استخوان شود. با این حال، فعالیت بدنی بیش از حد در دوران کودکی و نوجوانی بدون در نظر گرفتن تغذیه ی درست، می تواند بر رشد و تکامل نوجوانان تأثیر منفی بگذارد.

5- وقتی انرژی دریافتی با نیازهای انرژی در دوره ی کودکی و نوجوانی منطبق باشد، بلوغ و رشد ادامه خواهد داشت، اما محدود کردن مصرف رژیم غذایی برای حفظ ظاهری باریک در زمانی که مصرف کافی برای رشد ضروری است (به ویژه در دوران بلوغ) نه تنها می تواند رشد را محدود کند، بلکه ممکن است مواد مغذی مورد نیاز برای رشد مواد معدنی استخوان را نیز کاهش دهد. با محدودیت انرژی رژیم غذایی، کلسیم، ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی لازم برای تراکم استخوان نیز محدود می شوند.

6- بسیاری از کودکان سخت غذا می خورند و نمی توان آن ها را وادار به خوردن غذاهای مغذی کافی در طول وعده های غذایی اصلی کرد. در نتیجه ارائه ی میان وعده های مغذی می تواند در این مواقع در تامین مواد مغذی کافی بسیار کمک کنند. این تنقلات را می توان در خانه تهیه نمود و به صورت بسته بندی شده پیش از مدرسه، قبل از تمرین و برای سفر در زمان رویدادهای ورزشی، همراه کودک کرد. در ادامه لیستی از این میان وعده های مغذی و خوشمزه که بسیاری از کودکان از آن ها استقبال می کنند راببینید.

انواع پودینگ با پایه ی شیر و تخم مرغ

اسموتی ماست و میوه

پنیر رشته ای

شیر ، شیر شکلات و شیر سویا

انواع میوه جات خشک شده مثل توت فرنگی، زردآلو ، هلو، سیب و کشمش

آب میوه 100 درصد طبیعی

کره بادام زمینی

ساندویچ ژله و بادوم زمینی

تخم مرغ آب پز

ترکیب آجیل و میوه خشک

بیسکوییت و کلوچه های ساخته تهیه شده با آرد کامل و یا ترکیبی از چند آرد مختلف

انواع بارهای حاوی غلات و مغزیجات

کلوچه های انجیر شامل آرد سبوس دار، خمیر انجیر، شکر ، شربت برنج قهوه ای، روغن کانولا، جو سبوس دار، آب میوه (برای رنگ)، نمک دریا و جوش شیرین.

7- ورزش کاران در هر سنی به هیدراتاسیون ( مصرف آب کافی ) مناسب قبل، حین و بعد از ورزش نیاز دارند اما هیدراتاسیون کافی برای ورزشکاران کودک و نوجوان به چند دلیل مهم تر می باشد:

1- کودکان نسبت به بزرگسالان کمتر گرما را تحمل می کنند.

2- سطح بدن آن ها بیشتر است و گرمای محیط را راحت تر از بزرگسالان جذب می کنند.

3-کودکان در حین ورزش گرمای بیشتری تولید می کنند در حالی که کمتر از بزرگسالان عرق می کنند.

در نتیجه با توجه به اینکه خود کودک معمولا به فکر تامین کافی آب بدن خود نمی باشد، باید مربیان و یا والدین کودک توجه ویژه ای به تامین مایعات کودک ورزش کار داشته باشند.

8- کودکان کمتر از 10 سال ممکن است به یادآوری بیشتری برای نوشیدن کافی نسبت به کودکان بزرگتر نیاز داشته باشند. ارائه نوشیدنی های خوش طعم می تواند تمایل کودک به نوشیدن را افزایش دهد. نوشیدنی های با طعم شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی، اغلب توسط کودکان ترجیح داده می شود. کودکان باید طعم های مختلف را آزمایش کنند تا نوشیدنی مورد علاقه ی خود را پیدا کنند. والدین، مربیان و سایر کارکنان ورزشی باید اطمینان حاصل کنند که این نوشیدنی ها در دسترس هستند و جهت مصرف نوشیدنی ها، استراحت های کافی برای ورزش کار در نظر گرفته شود.

9- مانند بزرگسالان، وزن کردن قبل و بعد از تمرینات و مسابقات به تعیین اینکه آیا ورزشکاران کودک و نوجوان، مقادیر کافی مایعات مصرف می کنند یا خیر ، کمک می کند. ورزشکارانی که به طور مداوم 1 تا 2 درصد از وزن بدن خود را در طول تمرین از دست می دهند، باید تشویق شوند که مایعات بیشتری مصرف کرده و توسط مربیان و والدین با دقت بیشتری تحت نظر قرار گیرند.

10- کلسیم، ویتامین D و منیزیم مواد معدنی ای هستند که وجودشان به طور منظم در رژیم غذایی جوانان برای کمک به دستیابی به حداکثر توده استخوانی مورد نیاز می باشد. فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان در کنار برنامه غذایی مناسب که بتواند این مواد معدنی را به طور منظم تامین نماید، باعث رشد استخوان و دستیابی به حداکثر تراکم معدنی استخوان ها خواهد شد.

11- به طور کلی، کودکانی که از تغذیه ای استاندارد پیروی کرده و نیازهای انرژی برای رشد و بلوغ را برآورده می کنند ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. با این حال، آهن و کلسیم دو ماده ی معدنی هستند که کمبود آن ها در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان، به ویژه در ورزشکاران دختر ممکن است اتفاق بیفتد. ورزشکاران دختر نیاز بیشتری به کلسیم و آهن به ویژه در دوران اوج رشد و در دوران بلوغ جنسی دارند.

12- نیاز روزانه به کلسیم در مردان و زنان 9 تا 18 ساله 1300 میلی گرم در روز می باشد، در حالی که برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. کودکانی که منظم لبنیات مصرف می کنند می توانند این سطح از کلسیم را تامین نمایند. آن ها باید به مصرف حداقل سه وعده لبنیات در روز تشویق شوند. دریافت کلسیم اضافی را می توان با مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم، غلات و نان های غنی شده و شیر سویا غنی شده به دست آورد. تامین کلسیم کافی در رژیم غذایی ورزشکاران کودک و نوجوان برای سلامت استخوان در آینده بسیار ضروری است. اوج شکل گیری توده ی استخوانی در اواخر دهه 20 زندگی اتفاق میفتد.

13- نیاز به آهن در دوران بلوغ افزایش می یابد. آهن برای رشد عضلات و استخوان در همه کودکان ضروری است. نیاز روزانه ی آهن در دختران و پسران 9 تا 13 سال، 8 میلی گرم و در نوجوانان 14 تا 18 ساله، 11 میلی گرم برای پسرها و 15 میلی گرم برای دخترها می باشد. افزایش دریافت آهن از افزایش توده بدن، حجم خون و هموگلوبین و میوگلوبین در سلول ها حمایت می کند. اگرچه کم خونی واقعی در اکثر ورزشکاران جوان نادر است، اما کمبود آهن می تواند عواقبی مانند خستگی و اختلال در رشد ایجاد کند که می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

14- در نتیجه کلسیم و آهن شایسته توجه ویژه در رژیم غذایی کودکان، جوانان و نوجوانان ورزشکار است. از طریق مصرف غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم و آهن، نیاز به مواد مغذی به راحتی تامین می شود. با این حال برای تضمین تامین کافی این عناصر، ورزشکاران فعال می توانند روزانه یک عدد مولتی ویتامین مینرال مصرف کنند. با این حال از مصرف فراتر از حد نیاز باید اجتناب شود.

مطالب فوق در رابطه با تغذیه ی ورزش کاران کودک و نوجوان، از مقالات علمی روز دنیا استخراج شده و از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. لطفا اگر کودک ورزش کار دارید، توصیه های غذایی فوق را جدی گرفته و سعی کنید از یک برنامه غذایی مدون برای کودک ورزش کار خود استفاده نمایید تا بهترین عملکرد ورزشی ایجاد گردد و همچنین رشد طبیعی کودک دچار اختلال نگردد.

در صورت تحقیقات جدید علم تغذیه در زمینه ی تغذیه ی کودکان و نوجوانان ورزش کار، در همین صفحه برای شما عزیزان قرار خواهد گرفت.

نوشته شده توسط “شامی لو”

اگر تمایل به انتشار این مطلب دارید لطفا منبع و لینک زیر را ذکر نمایید. با تشکر

منبع : شامی لو www.shamilo.ir

لینک نوشته : مهمترین توصیه های غذایی در کودکان و نوجوانان ورزش کار

اشتراک گذاری صفحه :